Att äta före, under och efter träning är viktigt för att främja muskelökning och främja viktminskning, eftersom mat ger den energi som krävs för att utföra träningen och också främjar muskelåterhämtning och muskelökning. Förutom att uppmärksamma vad man ska äta är det också viktigt att dricka mycket vatten under träningen för att hålla kroppen fuktig.
Det rekommenderas att dieten före och efter träningen styrs av en näringsläkare, eftersom det här sättet är möjligt att ge mer vägledning om hur länge före eller efter träningen du ska äta och vad du ska äta enligt personens mål. Således är det möjligt att ha mer gynnsamma och varaktiga resultat. Kolla in hur du kan förbättra träningsresultaten.
1. Innan träning
Målen före träningspasset varierar beroende på tiden mellan måltiden och träningen: ju närmare träningen är måltiden, desto lättare bör det vara för att undvika obehag under träning. Rekommendationen är att förträning är en källa till kolhydrater, proteiner och fett för att säkerställa den energi som behövs för träning.
Ett alternativ är 1 kopp mjölk med 1 matsked kakaopulver och ett bröd med ost, eller bara ett glas avokadosmoothie med 1 matsked havre. Om det inte finns mycket tid mellan måltid och träning kan du välja en yoghurt och en frukt, en proteinbar eller en frukt som banan eller äpple, till exempel.
Dessutom är det viktigt att notera att genom att göra övningar på tom mage, särskilt hos personer utan träningstempo, ökar chansen för hypoglykemi, vilket är när blodsockret sjunker för lågt, vilket orsakar symtom på hjärtklappning, blekhet och svimning. Således rekommenderas det inte att träna på tom mage, vilket kan minska prestandan under träningen och minska muskelmassan, vilket inte är bra även för de som vill gå ner i vikt.
Kolla in några andra alternativ för mellanmål före träning.
2. Under träningen
Under träningen bör du dricka vatten, kokosnötvatten eller isotoniska drycker, beroende på intensitet och typ av träning. Vätskor som innehåller mineralsalter hjälper till att kontrollera kroppens kemiska reaktioner under träning och hålla kroppen hydratiserad.
Även om hydrering är viktig i alla typer av träning är det ännu viktigare när träningen varar mer än 1 timme eller när den utförs i en miljö med hög temperatur eller torrt klimat.
3. Efter träning
Matning efter träning är viktigt för att förhindra muskelförlust, främja muskelåterhämtning efter stimulering och öka proteinsyntesen i musklerna. Rekommendationen är därför att efter träningen genomförs inom 45 minuter efter träningen och är rikt på protein, och personen kan föredra yoghurt, gelatin, kött, äggvita eller skinka, helst komplett måltid, till exempel lunch eller middag.
Dessutom finns det kosttillskott som kan anges av näringsläkaren för att främja muskelmassaförstärkning och förbättra fysisk prestanda, till exempel vassleprotein och kreatin, som till exempel bör användas enligt näringsvägledning och kan inkluderas både för- och efterträning. Så här tar du kreatin.
Kolla in fler tips om näring före och efter träning i följande video:
