- 1. Gå ner i vikt
- 2. Anta en DASH-stil
- 3. Konsumera mindre än 6 g salt per dag
- 4. Träna 5 gånger i veckan
- 5. Sluta röka
- 6. Ät mer mat med kalium och magnesium
- 7. Minska stressen
Kontroll av blodtryck utan medicinering är möjlig, med vanor som att utöva fysiska aktiviteter 5 gånger i veckan, gå ner i vikt och minska kostens salt.
Dessa attityder är viktiga för att förhindra att en pre-hypertoni blir högt blodtryck, och kan också vägledas av läkaren som ett försök att kontrollera trycket, innan behandlingen med läkemedel startas, i 3 till 6 månader, om trycket minskar. av 160x100mmHg.
Om användningen av läkemedel redan har börjat bör de inte avbrytas utan medicinsk kunskap, men dessa förändringar i livsvanor är också mycket viktiga för att behandlingen ska kunna kontrollera trycket korrekt, till och med tillåter minskning av doser av medicinering.
1. Gå ner i vikt
Att gå ner i vikt och kontrollera vikten är mycket viktigt, eftersom det finns ett direkt samband mellan vikt och blodtryck, vilket vanligtvis ökar hos personer med övervikt.
Förutom att minska det totala kroppsfettet är det också mycket viktigt att minska storleken på bukens omkrets, eftersom magfett utgör en stor risk för hjärt-kärlsjukdomar, såsom hjärtattack.
För att säkerställa en kontrollerad vikt är det nödvändigt att ha en vikt som motsvarar kroppsviktindexet mellan 18, 5 och 24, 9 mg / kg2, vilket innebär att personen har den perfekta vikten för sin höjd. Förstå bättre vad denna beräkning är och veta om du är överviktig i vad det är och hur man beräknar BMI.
Bukomkretsen, mätt med ett måttband i området för navelns höjd, måste vara under 88 cm hos kvinnor och 102 cm hos män för att indikera ett magfett i den mängd som är säker för hälsan.
2. Anta en DASH-stil
DASH-dieten erbjuder en diet rik på frukt, grönsaker, fullkorn och mjölkderivat, såsom naturlig yoghurt och vita ostar, och låg fetthalt, socker och rött kött, vilket har visat sig bidra till viktminskning och blodtryckskontroll.
Det är också viktigt att undvika konsumtion av konserverade, konserverade eller frysta livsmedel redo för konsumtion, eftersom de innehåller överskott av natrium och konserveringsmedel som leder till ökat tryck och bör undvikas.
Dessutom är det viktigt att dricka 1, 5 till 2 liter vatten om dagen, för att hålla kroppen hydratiserad, balanserad och låta organen fungera korrekt.
3. Konsumera mindre än 6 g salt per dag
Det är mycket viktigt att kontrollera konsumtionen av salt så att mindre än 6 g salt intas per dag, vilket motsvarar 1 grunt tesked, och motsvarar 2 g natrium.
För detta är det nödvändigt att observera och beräkna mängden salt som finns i livsmedelsförpackningen, förutom att undvika att använda salt för att krydda maten, och användningen av kryddor såsom kummin, vitlök, lök, persilja, paprika, oregano bör föredras., basilika eller lagerblad, till exempel. Lär dig hur man odlar och förbereder kryddor för att ersätta salt.
Förändrade matvanor kan sänka blodtrycket med upp till 10 mmHg, vilket gör det till en bra allierad att undvika eller undvika högre doser av medicinering. Kolla in andra riktlinjer från maternäringsläkaren och dietmenyn för att kontrollera hypertoni.
4. Träna 5 gånger i veckan
Att utöva fysiska aktiviteter, minst 30 minuter till 1 timme om dagen, 5 gånger i veckan, är avgörande för att hjälpa till att kontrollera trycket, minska från 7 till 10 mmHg, vilket kan bidra till att undvika läkemedelsanvändning i framtiden eller för att minska dosen av mediciner.
Detta beror på att träning förbättrar blodcirkulationen genom kärlen och hjälper hjärtat att fungera korrekt, förutom att det hjälper till att kontrollera nivåerna av hormoner som ökar trycket, såsom adrenalin och kortisol.
Några utmärkta alternativ är promenader, löpning, cykling, simning eller dans. Helst är en anaerob övning, med viss vikt, också förknippad, två gånger i veckan, helst efter medicinsk frisläppning och under ledning av en fysisk pedagog.
5. Sluta röka
Rökning orsakar skador och nedsatt blodkärlsfunktion, utöver att dra ihop sina väggar, vilket orsakar ökat tryck, förutom att det är en viktig riskfaktor för olika hjärt-kärlsjukdomar, inflammatoriska sjukdomar och cancer.
Cigaretter är inte bara relaterade till ökningen av blodtrycket, utan i många fall kan de till och med avbryta effekten av läkemedlen på dem som redan genomgår behandling.
Dessutom är det viktigt att vanan att dricka alkoholhaltiga drycker kontrolleras, eftersom det också är en orsak till ökat blodtryck. Således bör dess konsumtion vara måttlig och inte överstiga mängden 30 gram alkohol per dag, vilket motsvarar 2 burkar öl, 2 glas vin eller 1 dos whisky.
6. Ät mer mat med kalium och magnesium
Ersättningen av dessa mineraler, helst genom mat, även om det inte finns något absolut bevis, verkar vara förknippat med bättre tryckkontroll, eftersom de är viktiga för ämnesomsättningen, särskilt i nervsystemet, blodkärl och hjärtmuskler.
Den dagliga magnesiumrekommendationen är upp till 400 mg hos män och 300 mg hos kvinnor och rekommendationen för kalium är cirka 4, 7 gram per dag, vilket vanligtvis erhålls genom en diet rik på grönsaker och frön. Kolla in vilka livsmedel som innehåller mycket magnesium och kalium.
7. Minska stressen
Ångest och stress ökar nivåerna av skadliga hormoner, såsom adrenalin och kortisol, som påskyndar ditt hjärtslag och skär dina blodkärl och ökar ditt blodtryck.
Ihållandet av denna situation kan också öka trycket mer och mer, vilket gör behandlingen svårare och ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, såsom hjärtattack och stroke.
För att bekämpa stress rekommenderas att öva fysiska övningar, aktiviteter som meditation och yoga, förutom stimulerande resor och sociala sammankomster, till exempel, som hjälper till att reglera känslor och kontrollera hormonnivåerna i kroppen. I svåra fall rekommenderas det också att du söker professionell hjälp genom psykoterapi och samråd med en psykiater.
