När man ska ta koffein och rekommenderat belopp för träning

Att ta koffein före träningen förbättrar prestationen eftersom det har en stimulerande effekt på hjärnan, vilket ökar viljan och engagemanget för att träna. Dessutom ökar det muskelstyrkan och fettförbränningen och minskar trötthet efter träning, vilket är känslan av trötthet och utmattning av musklerna efter fysisk aktivitet.

Således hjälper koffein till både aerob och anaerob träning, förutom att ge fördelar när de konsumeras efter träning, eftersom det underlättar transporten av glukos från blodet till musklerna, vilket hjälper till att återhämta musklerna.

Det maximala rekommenderade värdet för detta tillskott är cirka 6 mg per kilogram vikt, vilket motsvarar cirka 400 mg eller 4 koppar starkt kaffe. Dess användning bör göras med mått, eftersom det kan orsaka beroende och vissa biverkningar, såsom irritation och sömnlöshet.

Fördelar med koffein för träning

Fördelarna med att dricka kaffe innan träning är:

• Förbättrar uppmärksamhet och koncentration, eftersom det fungerar som en hjärnstimulant; Ökar smidigheten och dispositionen genom att minska känslan av trötthet; Ökar styrka, muskelkontraktion och uthållighet; Förbättrar andningen genom att stimulera luftvägsutvidgningen; Underlättar fettförbränningen i musklerna; Det slimmar, eftersom det har en termogen effekt, som påskyndar ämnesomsättningen och fettförbränningen, utöver minskad aptit.

Effekten av att öka fettförbränningen av kaffe gynnar viktminskning och ökad muskelmassa, samt att förbättra känslan av trötthet i musklerna efter fysisk aktivitet.

Är koffein bättre före eller efter träningen?

Koffein bör helst konsumeras i pre-workout för att förbättra fysisk prestanda under både aerob och hypertrofi fysisk aktivitet. Eftersom det snabbt absorberas av mag-tarmkanalen och når en topp av koncentration i blodet på cirka 15 till 45 minuter, är idealet att det konsumeras cirka 30 minuter till 1 timme före träning.

Det kan emellertid också intas under dagen, eftersom dess verkan varar från 3 till 8 timmar i kroppen och når effekter i upp till 12 timmar, vilket varierar beroende på presentationsformeln.

Under träningen kan koffein användas av idrottare som vill få muskelmassa, eftersom det hjälper till att transportera socker i musklerna och i muskelåterhämtning för nästa träning, men helst bör det pratas med dietist för att bedöma om detta alternativ är mer fördelaktigt än användning före träning i båda fallen.

Rekommenderad mängd koffein

Den rekommenderade mängden koffein för bättre prestanda under träningen är 2 till 6 mg per kilogram vikt, men användningen bör börja med låga doser och gradvis öka, beroende på varje persons tolerans.

Den maximala dosen för en 70 kg person, till exempel, motsvarar 420 mg eller 4-5 rostade kaffe, och överskridande av denna dos är farligt, eftersom det kan orsaka allvarliga biverkningar, såsom agitation, hjärtklappning och yrsel. Lär dig mer om kaffe och koffeinhaltiga drycker kan orsaka en överdos.

Koffein finns också i andra livsmedel, som läsk och choklad. Kontrollera tabellen nedan för mängden koffein i vissa livsmedel:

produkt	Mängd koffein (mg)
Rostat kaffe (150 ml)	85
Snabbkaffe (150 ml)	60
Koffeinfritt kaffe (150 ml)	3
Te gjort med blad (150 ml)	30
Omedelbar te (150 ml)	20
Mjölkchoklad (29 g)	6
Mörk choklad (29 g)	20
Choklad (180 ml)	4
Cola läsk (180 ml)	18

Koffein kan också konsumeras i form av tillskott, såsom kapslar eller i form av vattenfritt koffein, eller metylxantin, som är dess renade pulverform, som är mer koncentrerad och kan ha kraftigare effekter. Dessa kosttillskott kan köpas i apotek eller sportprodukter. Se var du kan köpa och hur man använder koffeinkapslar.

Förutom koffein är hembakade energidrycker också ett utmärkt alternativ för att förbättra träningsprestanda, vilket ger dig mer energi att träna. Se hur du förbereder en läcker energidryck med honung och citron att dricka under din träning, se den här videon från vår näringsläkare:

Vem ska inte konsumera koffein

Användning av koffein eller överflödigt kaffe rekommenderas inte för barn, gravida kvinnor, ammande kvinnor och för personer med högt blodtryck, arytmier, hjärtsjukdomar eller magsår.

Det bör också undvikas av personer som lider av sömnlöshet, ångest, migrän, tinnitus och labyrintit, eftersom det kan förvärra symtomen.

Dessutom bör personer som till exempel använder MAOI-antidepressiva medel, såsom fenelzin, pargyline, Seleginine och Tranylcypromine, undvika höga doser koffein, eftersom det kan finnas en förening av effekter som orsakar högt blodtryck och snabb hjärtslag.