Veganism: vad det är och hur man gör den veganska dieten

Veganism är en rörelse som syftar till att främja befrielse av djur, liksom att förbättra deras rättigheter och välbefinnande. Således har människor som följer denna rörelse inte bara en strikt vegetarisk kost utan också använder sig av någon produkt som är relaterad till djur.

Den veganska personen har vanligtvis begränsningar relaterade till kläder, underhållning och livsmedel av animaliskt ursprung. Därför är det viktigt att den veganska personen söker vägledning från en näringsläkare för att ange en adekvat diet och tillgodose alla näringsbehov.

Vad är skillnaden mellan vegan och vegetarian

Vegetarianism är vanligtvis relaterat till konsumtionen av livsmedel som inte är av animaliskt ursprung, och kan klassificeras i:

Ovolactovegetarians, vilka är de människor som inte äter kött; Laktovegetarians, som förutom kött inte konsumerar ägg; Strikta vegetarianer som inte konsumerar kött, ägg, mjölk och mejeriprodukter. Veganer, som förutom att de inte konsumerar livsmedelsprodukter av animaliskt ursprung, inte heller använder någon produkt som har testats på djur eller härrör från dem, till exempel ull, läder eller siden.

Således är alla veganer strikta vegetarianer, men inte alla strikta vegetarianer är veganer, eftersom de kan använda animaliska produkter, till exempel en del kosmetika. Läs mer om skillnaderna mellan typer av vegetarianism.

Fördelar och nackdelar med veganism

En del forskning har visat att en strikt vegetarisk kost är förknippad med lägre chanser för fetma och hjärt-kärlsproblem, till exempel åderförkalkning. Dessutom ansvarar veganism för att främja djurens välfärd, bevara liv och bekämpa exploatering av djur för att producera material och produkter för konsumtion.

Även om veganer följer en diet rik på kolhydrater, omega-6, fiber, folsyra, magnesium och C-vitamin och E, kan det finnas en brist på B-vitaminer, omega-3 och högkvalitativa proteinkällor, som kan störa funktion av vissa funktioner i organismen. För att leverera dessa brister kan linfröolja användas som en källa till omega-3 och manipulerade tillskott av vitamin B12, som kan förskrivas av läkaren eller näringsläkaren. För att öka proteinkonsumtionen är det viktigt att inkludera livsmedel som quinoa, tofu, kikärter och svamp i kosten.

Det är viktigt att den strikta vegetariska dieten görs under ledning av en näringsläkare så att alla näringsbehov uppfylls, till exempel att undvika anemi, muskel- och organatrofi, brist på energi och osteoporos.

Vad du ska äta

Den veganska dieten är vanligtvis rik på grönsaker, baljväxter, spannmål, frukt och fiber och kan innehålla livsmedel som:

Fullkorn: ris, vete, majs, amarant; Baljväxter: bönor, kikärter, sojabönor, ärtor, jordnötter; Knölar och rötter: engelska potatis, pastinät, sötpotatis, kassava, yams; Svamp; Frukt; Grönsaker och grönsaker; Frön som chia, linfrö, sesam, quinoa, pumpa och solros; Oljefrö som kastanjer, mandel, valnötter, hasselnötter; Sojaderivat: tofu, tempeh, sojaprotein, miso; Andra: seitan, tahini, vegetabilisk mjölk, olivolja, kokosnötsolja.

Det är också möjligt att göra dumplings, hamburgare och andra preparat som bara använder animaliska livsmedel, till exempel bönor eller linshamburgare.

Vad man ska undvika

I den veganska dieten bör alla typer av animaliska livsmedel undvikas, till exempel:

Kött i allmänhet, kyckling, fisk och skaldjur; Mjölk och mejeriprodukter, såsom ost, yoghurt, ostmassa och smör; Inlagd som korv, korv, skinka, bologna, kalkonbröst, salami; Djurfetter: smör, smult, bacon; Honung- och honungsprodukter; Gelatin och kollagenprodukter.

Förutom att inte äta kött och animaliska livsmedel, konsumerar veganer vanligtvis inte andra produkter som har någon källa av animaliskt ursprung, till exempel schampon, tvålar, makeup, fuktighetskräm, gelatin och sidenkläder.

Vegan kostmeny

Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för veganer:

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frukost	1 glas mandel dryck + 3 hel rostat bröd med tahini	frukt smoothie med kokosmjölk + 1 kol linfrössoppa	1 sojayoghurt + 2 skivor fullkornsbröd med tofu
Morgon mellanmål	1 banan med 1 kol jordnötsmörssoppa	10 cashewnötter + 1 äpple	1 glas grön juice med linfrö
Lunch / middag	tofu + vild ris + grönsakssalat, sauterad i olivolja	fullkornspasta med sojakött, grönsaker och tomatsås	linsburger + quinoa + rå sallad med vinäger och olivolja
Eftermiddags mellanmål	2 kol torkad frukt soppa + 1 kol pumpa frön soppa	1/2 avokado kryddat med olivolja, salt, peppar och morotpinnar	banansmoothie med kokosmjölk

Det är viktigt att komma ihåg att veganer bör ha den dieten som föreskrivs av en nutritionist, eftersom näringsbehov varierar beroende på ålder, kön och deras hälsotillstånd.

För fler tips, kolla i den här videon vad vegetarianen normalt inte konsumerar: