- Hur man sträcker sig ordentligt
- 1. Böj kroppen framåt
- 2. Sträck benet
- 3. Gå till marken
- 4. Sträck halsen
- 5. Luta huvudet bakåt
- 6. Luta huvudet nedåt
- 7. Sitt på dina klackar
- 8. Lägg händerna på ryggen
- 9. Vrid ryggen
- 10. Pyramid med handen på golvet
Denna serie med 10 stretchövningar för ryggsmärta hjälper till att lindra smärta och öka rörelseresultatet, vilket ger smärtlindring och muskelavslappning.
De kan göras på morgonen, när du vaknar, på jobbet eller när det finns behov. För att förbättra effekten av stretching, vad du kan göra är att ta ett varmt bad först eftersom det hjälper till att slappna av musklerna, vilket ökar effektiviteten i övningarna.
Hur man sträcker sig ordentligt
Muskelsträckningsövningar bör göras före och efter fysisk aktivitet och fungera också som en form av behandling, när den indikeras av fysioterapeuten, eftersom de förbättrar muskelens flexibilitet, förhindrar och behandlar muskler och ledvärk.
Under sträckning är det normalt att känna muskelsträckningen, men det är viktigt att inte trycka för hårt för att inte skada ryggraden. Håll varje position i 20-30 sekunder, upprepa rörelsen 3 gånger eller håll varje position i 1 minut följt.
Om du känner någon smärta eller stickande känsla, kontakta en sjukgymnast så att han kan indikera en mer lämplig behandling.
1. Böj kroppen framåt
Med dina ben ihop böjer du kroppen framåt som visas på bilden och håll knäna raka.
2. Sträck benet
Sitt på golvet och böj det ena benet tills foten är nära de privata delarna och det andra benet är väl sträckt. Böj kroppen framåt och försök att stödja din hand på foten, som visas på bilden, håll ditt knä rakt. Om det inte går att nå foten, nå mitten av benet eller vristen. Gör det sedan med det andra benet.
3. Gå till marken
Detta liknar den första övningen, men kan göras med mer intensitet. Du bör försöka lägga händerna på golvet utan att böja knäna.
4. Sträck halsen
Luta huvudet åt sidan och håll ena handen i huvudet och tvinga sträckan. Den andra handen kan stödjas på axeln eller hänga över kroppen.
5. Luta huvudet bakåt
Håll axlarna raka och titta uppåt, lutar huvudet tillbaka. Du kan placera en hand på baksidan av nacken för större komfort eller inte.
6. Luta huvudet nedåt
Med båda händerna placerade på baksidan av huvudet bör du luta huvudet framåt och känna att ryggen sträcker sig.
7. Sitt på dina klackar
Ta dig på knäna på golvet och lägg sedan skinkorna på hälarna och föra överkroppen nära golvet, håll händerna utsträckta framför, som visas på bilden.
8. Lägg händerna på ryggen
Sitt med benen böjda, i en fjärilsposition, och med ryggen upprätt, försök att föra handflatorna, som visas på bilden.
9. Vrid ryggen
Sitta på golvet, stödja en hand nära din rumpa och luta överkroppen. För att upprätthålla detta läge kan ett av benen böjas och användas som ett armstöd, som visas på bilden. Upprepa sedan för den andra sidan.
10. Pyramid med handen på golvet
Med benen isär, sprida armarna horisontellt och luta kroppen framåt. Stöd ena handen på golvet, i mitten, och vänd kroppen åt sidan, håll den andra handen sträckt högt. Upprepa sedan för den andra sidan.
