Typer av fett och källor i kosten

De viktigaste källorna till bra fetter i kosten är fisk- och växtmat, såsom oliver, olivolja och avokado. Förutom att tillhandahålla energi och skydda hjärtat, är dessa livsmedel också källor till vitamin A, D, E och K, viktiga för att förebygga problem som blindhet, osteoporos och blödning.

Djur eller hydrerade fetter, såsom de som finns i kött, fyllda kex och glass, är emellertid dåliga för hälsan eftersom de är rika på mättade eller transfetter, vilket gynnar ökningen av kolesterol och uppkomsten av åderförkalkning.

Rekommenderat belopp per dag

Den rekommenderade mängden fett som ska konsumeras per dag är 30% av den totala dagliga kalorin, men bara 2% kan vara transfett och högst 8% mättat fett, eftersom dessa är hälsoskadliga.

Till exempel måste en frisk vuxen med adekvat vikt konsumera cirka 2000 kcal per dag, med cirka 30% av den energin från fett, vilket ger 600 kcal. Eftersom 1 g fett har 9 kcal, bör man konsumera cirka 66, 7 g fett för att nå 600 kcal.

Denna mängd måste emellertid delas upp enligt följande:

• Transfett (upp till 1%): 20 kcal = 2 g, vilket skulle uppnås med konsumtion av 4 skivor frysta pizza; Mättat fett (upp till 8%): 160 kcal = 17, 7 g, vilket finns i 225 g grillad biff; Omättat fett (21%): 420 kcal = 46, 7 g, vilket kan uppnås i 4, 5 matskedar extra virgin olivolja.

Således uppfattas det att det är möjligt att enkelt överskrida rekommendationen av fetter i kosten, eftersom det är nödvändigt att vara uppmärksam så att huvudkonsumtionen är bra fetter.

Mängd fett i maten

Följande tabell visar mängden fett i huvudmat som är rik på detta näringsämne.

Mat (100 g)	Totalt fett	Omättat fett (bra)	Mättat fett (dåligt)	kalorier
avokado	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Grillad lax	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 kcal
Brasilien mutter	63, 5 g	48, 4 g	15, 3 g	643 kcal
linfrö	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 kcal
Grillad nötköttbiff	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 kcal
Grillad bacon	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 kcal
Rostad fläsklänning	6, 4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Fylld kex	19, 6 g	8, 3 g	6, 2 g	472 kcal
Fryst lasagne	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Förutom dessa naturliga livsmedel, innehåller de flesta industrialiserade livsmedel många fettsyror, och för att veta exakt mängden fett måste du läsa etiketterna och identifiera värdet som förekommer i lipiderna.

Huvudsakliga källor till omättat fett (bra)

Omättade fetter är bra för hälsan och finns främst i livsmedel med vegetabiliskt ursprung som olivolja, sojabönor, solros eller rapsolja, nötter, valnötter, mandlar, linfrö, chia eller avokado. Dessutom finns de också i havsfisk, som lax, tonfisk och sardiner.

Denna grupp inkluderar enomättade, fleromättade fett och omega-3-fetter, som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar, förbättra cellstrukturen och hjälper till att absorbera vitamin A, D, E och K i tarmen. Läs mer på: Bra fett för hjärtat.

Huvudsakliga källor till mättat fett (dåligt)

Mättat fett är en typ av dåligt fett som huvudsakligen finns i animaliska livsmedel, såsom rött kött, bacon, smult, mjölk och ost. Dessutom finns det också i stora mängder i industriprodukter som är färdiga för konsumtion, som fyllda kex, hamburgare, lasagne och såser.

Denna typ av fett ökar kolesterolet och ackumuleras i blodkärlen, vilket kan orsaka vener att täppa och öka risken för hjärtproblem som åderförkalkning och hjärtattack.

Transfett (dåligt)

Transfett är den värsta typen av fett, eftersom det har effekten att öka dåligt kolesterol och sänka bra kolesterol i kroppen, vilket kraftigt ökar risken för hjärt- och kärlproblem och cancer.

Det finns i bearbetade livsmedel som innehåller hydrerat vegetabiliskt fett som en ingrediens, såsom färdiga kakadegar, fyllda kakor, margariner, förpackade snacks, glass, snabbmat, frysta lasagne, kycklingklumpar och mikrovågspopcorn.

Se andra näringsämnen på: