- 1. Lär dig korrekt andning
- 2. Lyft upp ett ben åt gången
- 3. Centrera dina armar framför kroppen
- 4. Hundratals
- 5. Benhöjning
- Hur du får ut mesta möjliga av klasserna
- De viktigaste fördelarna med Pilates
Vem som helst kan öva Pilates, men Pilates-övningar på marken är idealiska för ex-stillasittande människor som är villiga att starta någon form av fysisk aktivitet, men främst för de som är överviktiga. Dessa övningar utförs på madrassen, långsammare och med mindre påverkan på lederna, som förutom att underlätta aktiviteten, förhindrar exempelvis smärta i knä, rygg och vrist.
De mest rekommenderade Pilates-övningarna för nybörjare är soloövningar, med hjälp av elastik och bollar i olika storlekar som inte överbelaster muskler och leder och respekterar elevens kapacitet och styrka. Med förbättringen av den fysiska konditioneringen är det möjligt att utveckla övningarna till de mer intensiva och med annan Pilates-utrustning, till exempel Cadillac.
Så de första Pilates-övningarna för nybörjare kan vara:
1. Lär dig korrekt andning
Rätt andning för övningen av Pilates-övningar är thorax- eller membranandning, som består av att låta luft komma in i näsan och luften fly ut genom munnen. Det bästa sättet att lära sig andas är att ligga på ryggen, hålla ryggen mot golvet och benen böjda, för att möjliggöra större boende i ryggradens ryggrad.
Sedan bör du vila händerna på buken och andas in djupt, men utan att puffa i buken, så att ribborna kan vara längre isär, särskilt i sidled. När det inte längre är möjligt att låta luft komma in måste all luft andas ut genom munnen på ett långsamt och kontrollerat sätt. Du bör ta minst 5 andetag så här.
2. Lyft upp ett ben åt gången
I samma läge bör varje andetag bringa ett ben närmare bålen och återgå till utgångsläget när det börjar släppa luft genom munnen. Denna övning ska utföras 5 gånger i rad och se till att inte koordinerad andning. När du är klar med de fem repetitionerna gör du samma övning med det andra benet.
3. Centrera dina armar framför kroppen
I samma läge, liggande på ryggen med knänna böjda men placera en boll på ryggen och hålla 0, 5 eller 1 kg vikter i varje hand, bör du sträcka dina armar och röra händerna, en i den andra. Du bör föra samman händerna medan du andas ut genom munnen och låta luft komma in när dina armar återgår rakt till golvet.
4. Hundratals
Ligga på ryggen, vik dina ben som i bilden och lyft upp din överkropp från golvet, håll dina armar rakt över kroppen. Övningen består i att hålla buken sammandragad medan du flyttar armarna upp och ner (alltid sträckta) i 10 gånger i rad. Gör repetitionen 9 gånger till och slutför 100 rörelser, men delas var tionde.
5. Benhöjning
Ligg på ryggen, placera en boll mellan benen, nära vristen och lyft upp benen, som visas på bilden, sänk sedan benet och vrid sedan upp benet. Benet ska inte höjas till den punkt där ländryggen är från golvet. Under denna övning ska ryggraden alltid röra golvet helt.
Kolla in andra Pilates Ball-övningar som också är för nybörjare.
Instruktören kommer att kunna indikera prestanda för andra övningar för att förbättra livskvaliteten och bidra till viktminskningen. Pilates-kurser kan hållas två eller tre gånger i veckan och kan hållas ensamma eller i grupper, men alltid under ledning av en Pilates-instruktör som kan vara en yrkesutövare eller fysioterapeut, för i fall av övervikt, Pilates det ska inte göras hemma för att undvika risken för skador.
Hur du får ut mesta möjliga av klasserna
För att få ut så mycket som möjligt av Pilates-klasserna är det lämpligt att göra övningarna på rätt sätt eftersom resultatet av tonicitet, balans och muskelstyrka ses snabbare. Ett annat användbart tips är att fokusera på andning och ta hand om att inte hålla andan medan du utför övningarna, upprätthålla luftflödet in och ut, respektera instruktörens riktlinjer.
De viktigaste fördelarna med Pilates
Även om det inte är en aktivitet som har höga kaloriförbrukningar, hjälper Pilates också att gå ner i vikt och mobilisera kroppsfett, vilket också förbättrar fysisk kondition, främjar välbefinnande och ökar självkänsla.
Fördelarna med Pilates kan ses under de första träningsveckorna och innebär lättare andning, stående och stående med mindre smärta, förbättrad blodcirkulation i benen och större träningsvilja.
Utöver dessa fördelar, hjälper Pilates att förbättra hållningen, korrigera huvudets position, som vanligtvis är mer framåt och även "honchback", vilket är typiskt när man är överviktig. Dessa övningar hjälper till att stärka musklerna, öka flexibiliteten i kroppen och minska mängden fett i artärerna, och sänker naturligt kolesterolet.
