- 1. Pressa bollen mellan benen
- 2. Höjning av bagagerummet på Pilates-bollen
- 3. Benhöjd på sin sida
- 4. Squat
- 5. Styrelse 3 stöder
- 6. Öppningsben med vikter
Övningar för att stärka det inre låret bör utföras i undre extremträning, helst med vikter, för att få en bättre effekt. Denna typ av träning hjälper till att stärka adduktormusklerna i låret och kan utföras hemma för att undvika att det sjunker i det området. För mer estetiska resultat är det emellertid intressant att minska kroppsfett från att bränna fett genom träning.
Andra övningar som också är viktiga för att förbättra kardiorespiratorisk kondition är löpning, snabb promenad, cykling eller elliptisk, till exempel, som måste utföras i början av träningen, i 15 till 20 minuter. Efter det kan du börja träna de övningar som anges nedan, men en tränare eller fitnesstränare kan indikera en komplett serie övningar för nedre extremiteterna, som också involverar fronten (quadriceps), den bakre delen (hamstrings), gluteal och potatis (kalv).
Några exempel på övningar för det inre låret är:
1. Pressa bollen mellan benen
För att börja lättare bör du ligga på ryggen, böja benen och placera en mjuk boll mellan knäna, som visas på bilden. Övningen består av att klämma bollen i 10 sekunder, använda så mycket kraft du kan. Upprepa 8 gånger.
2. Höjning av bagagerummet på Pilates-bollen
Du bör ligga på ryggen och placera Pilates-bollen på dina fötter. Övningen består av att lyfta bagagerummet från marken och trycka bollen med fötterna. Håll kraften mot bollen i 10 sekunder och vila sedan ner i bagagerummet. Upprepa 6 gånger.
3. Benhöjd på sin sida
Ligg på din sida och lyft upp överbenet och håll det i samma höjd som höfterna. Övningen består av att lyfta underbenet (närmare golvet), hålla knäet rakt. Upprepa 12 gånger.
4. Squat
Sprid dina ben mer än axelbredden och lyft dina armar, som visas på bilden. Övningen består av hur du klätter så mycket du kan 12 gånger i rad.
5. Styrelse 3 stöder
Stanna i plankens position 4 stöd: håll bara fötterna och händerna platta på golvet, håll din kropp mycket horisontell. Övningen består av att växla knäet närmare armbågen. Denna övning bör utföras långsamt för att undvika skador. Upprepa 15 gånger.
6. Öppningsben med vikter
Ligg på ryggen och lyft benen mot mitten och håll dem spända. Övningen består av att öppna benen, som visas på bilden, 12 gånger i rad. Till att börja med kan du använda 0, 5 kg vikter, men denna vikt måste ökas gradvis.
Även om dessa övningar kan utföras hemma, är det bäst att träna under gymnastiklärarnas eller personliga tränares vakande öga, för att undvika skador och få ut mesta möjliga av varje övning för att uppnå bättre resultat. Om du vill kämpa mot det inre lårets böjning, kolla in några värdefulla tips för att öka muskelmassan.
