Bakre lårövningar (att göra hemma och på gymmet)

Övningarna för bakre lår är viktiga för att öka benets styrka, flexibilitet och motstånd, förutom att de är viktiga för att förhindra och lindra smärta i korsryggen, eftersom många av övningarna involverar denna region och förhindrar skador. Dessutom hjälper dessa övningar till att lyfta glutorna, öka muskelmassan i regionen som arbetat och minska överskottet av celluliter.

Det är viktigt att övningarna för bakbenen utförs under ledning och vägledning av en yrkesutövare för att undvika skador så mycket som möjligt, särskilt när det gäller personer som inte har mycket flexibilitet eller som är stillasittande.

1. Squat

Knäböj är en komplett övning som involverar flera leder och flera muskler, inklusive musklerna som finns på baksidan av låret. Det finns flera sätt att göra knäböj, som bara kan göras med kroppens vikt, med hantlar, med stängerna på ryggen eller axlarna enligt personens träningsnivå och mål.

När du placerar stången på axlarna är det viktigt att du håller stången genom att korsa armarna, det vill säga den högra handen håller stången genom att röra vid vänster axel och vice versa. När det gäller den bakre stången, som är den vanligaste, rekommenderas att stången hålls genom att placera armbågarna mot golvet. I båda fallen är det nödvändigt att hålla klackarna fast på golvet och utföra rörelsen enligt den orienterade orienteringen och i sin maximala amplitud så att musklerna fungerar korrekt.

Så här gör du hemma: Hemma är det möjligt att utföra knäböj med din egen kroppsvikt och med hantlar, och även uppmärksamma rörelsens omfång och fixering av hälen på golvet.

2. styv

Träning är en av de viktigaste övningarna för att arbeta de bakre musklerna och glutealmusklerna och kan göras med antingen skivstång eller hantel, beroende på personens önskemål och träningsgrad. Den stela rörelsen är enkel, och personen måste hålla belastningen framför kroppen mer eller mindre på höftnivån och sänka den med ryggen i linje och benen sträckta eller lätt böjda. Ett sätt att lägga mer tonvikt på rörelsen är att trycka höfterna tillbaka när lasten sänks.

Det finns också en variation av denna övning som är populärt känd som "god morgon", där baren placeras på baksidan, som i knäböj, och personen utför den styva rörelsen.

Vissa människor, för att ge mer träningsbelastning och gynna hypertrofi, kombinerar den styva med en annan övning för den bakre, ofta böjd liggande eller sittande. Det vill säga de utför en serie av en övning och sedan utför den andra. I sådana fall är det vanligtvis nödvändigt att ha ett intervall och 1 min till 1 min och 30 sekunder för att muskeln ska återhämta sig tillräckligt för att starta en ny serie.

Så här gör du hemma: För att göra det styva hemma har du bara två föremål med liknande vikter som kan spela samma roll som hantlarna och sedan utföra samma rörelse.

3. Ensidig styv

Den ensidiga styva är en variation av den styva och gör det också möjligt att arbeta de bakre musklerna, förutom att främja flexibilitet, styrka och balans. Övningen ska göras genom att hålla en hantel eller kettlebell framför kroppen med en hand. Sedan måste benet som motsvarar handen som håller vikten fixeras på golvet, medan det andra benet är hängande i luften medan rörelsen utförs. Rörelsen är densamma som den styva, det vill säga att du måste sänka lasten och sedan höja den upp till höften, och detta måste göras enligt de mängder som anges i träningsplanen.

Först är det vanligt att det finns en obalans och därför rekommenderas att personen lutar sig lite på en mer eller mindre hög yta för att undvika obalans.

Hur man gör det hemma: Eftersom det är en övning som inte är beroende av maskiner eller stänger, kan det enkelsidiga stycket enkelt göras hemma eller utomhus, det är bara nödvändigt för personen att ta ett föremål som han anser vara tungt och som kan utföra samma funktion som hanteln eller kettlebell, eller till och med använda din egen kroppsvikt för att arbeta dina bakre muskler.

4. Landundersökning

Precis som knäböj är deadlift en fullständig övning, eftersom den involverar flera muskler och leder, trots att man lägger mer tonvikt på musklerna på baksidan av låret. Denna övning är motsatsen till den styva, det vill säga att istället för att sänka lasten, bör du lyfta lasten upp till höften och sedan återföra den till startpositionen. Det är viktigt att uppmärksamma ryggraden och höfternas position för att undvika kompensationer.

Därför rekommenderas det att övningen utförs bredvid en spegel så att hållningen observeras i de första repetitionerna, gör korrigeringar vid behov.

Eftersom denna övning normalt använder höga belastningar för att arbeta benet mer och kräver korrekt hållning under körningen, rekommenderas det inte att det görs hemma så att skador kan undvikas.

5. Flexora sittande

Den sittande flexoren, även känd som flexorstolen, är också en övning som är indicerad för att stärka och hypertrofi av musklerna som finns i den bakre delen av låret. Det är viktigt, innan du börjar övningen, att bänken justeras efter personens höjd, varför det är viktigt att ryggen är väl stödd på bänken och att knäna också är i linje med bänken.

Efter justering av bänken måste benen säkras med stången i utrustningen för att undvika kompensation för att utföra rörelsen och sedan kommer flexionsrörelsen att utföras följt av knäförlängningen, och förlängningen ska vara utförs långsammare för att ytterligare stimulera muskelförstärkning.

Hur man gör det hemma: Denna övning kan göras hemma med hjälp av en medelstor pilatesboll. För att göra detta måste du stödja bollens vrister och dra bollen närmare kroppen när du böjer benet och placera bollen på startplatsen när du sträcker benet. Denna övning kräver styrka och kroppsmedvetenhet, det är viktigt att hålla magmusklerna sammansatta för att de bakre benmusklerna ska stimuleras.

6. Flexora liggande

Den liggande flexorn, även känd som flexorbordet, är också en av de mest använda övningarna i benträning för att arbeta på lårets baksida. Innan träningen utförs är det viktigt att anpassa utrustningen efter höjden och storleken på benen, för att undvika lossning av höft och överbelastning i korsryggen.

För att göra övningen, bara ligga på utrustningen, montera höften på enhetens kurva, böj knäna upp till cirka 90º och återgå till startpositionen långsammare. Mängden repetitioner kan variera beroende på vilken typ av träning och last som placerats. Det är viktigt att höfter och ben stabiliseras i utrustningen så att det inte finns någon överbelastning i korsryggen.

Hur man gör det hemma: Denna övning är lite svårare att göra ensam hemma, men det är möjligt att anpassa den så att samma rörelse kan utföras. För att göra detta bör du ligga på en bänk, med magen vänd nedåt och släppa fötterna från bänken. Ta sedan hanteln med föttspetsen och utför samma rörelse: böj knäna i 90 ° vinkel och återgå till startpositionen.

7. Bakre förlängning

Denna övning, förutom att förstärka ländryggen, fungerar också de bakre musklerna, och för detta måste personen placeras på maskinen så att höftet är i samma höjd som stödet, och sedan måste man luta sig framåt. Sedan, med magmusklerna sammansatt och med styrkan i de bakre musklerna, måste kroppen höjas tills den är i en rak linje, upprepa rörelsen igen efteråt.

Hur man gör det hemma: För att göra denna övning hemma är det intressant att ha hjälp från en annan person för att hålla vristarna under rörelsen. Det är också intressant att det görs bredvid en spegel så att man kan se hållningen när man återvänder till den ursprungliga positionen, eftersom kompensation ofta inträffar med höften, vilket underlättar stigningen men rekommenderas inte.

8. "Kickback"

"Sparken" trots att den är en övning som är mer fokuserad på glutorna men fungerar också musklerna som finns på baksidan av benet. På gymmet kan denna övning utföras på en specifik maskin, där bröstet måste stödjas på maskinens stöd och benet måste trycka på stången som också finns i utrustningen, med rörelsen utförd av ett ben åt gången. För att arbeta mer med musklerna rekommenderas att återvändandet till startpositionen är långsammare efter att man har förlängt benet. Antalet repetitioner och uppsättningar som ska utföras beror på typ av träning och mål för personen.

Denna övning kan också göras på multistationsmaskinen, där personen kan fästa en av remskivorna på vristen och utföra samma rörelse.

Hur man gör det hemma: För att göra denna övning hemma, kan personen stanna på de fyra stöden och utföra samma rörelse: sträcka benet så att det raka knäet inte överstiger mycket höjden i kroppen, helst stanna mer eller mindre. åtminstone i samma höjd som huvudet och återgår långsamt till det ursprungliga läget. För att intensifiera övningen kan du sätta på en skyddshake med vikter. Det rekommenderas att personen stannar ovanpå en matta eller matta så att de inte skadar knäna under träningen.