Kalcium är ett viktigt mineral för att förbättra strukturen i ben och tänder, förbättra muskelstyrka och sammandragning, hjälpa till i blodproppsprocessen och upprätthålla blodets pH-balans. Därför är det viktigt att livsmedel som är rika på kalcium ingår i kosten, eftersom det är den perfekta dagliga mängden som rekommenderas av nutritionisten.
Några av de viktigaste kalciumrika livsmedlen är till exempel mjölk, ost, spenat, sardiner och broccoli. Personer med osteoporos, eller en familjehistoria med osteoporos, bör ha en diet rik på kalcium, liksom barn och kvinnor i klimakteriet, för att förhindra problem relaterade till hormonella förändringar och kalciumabsorption.
Lista över kalciumrika livsmedel
Kalciumrika livsmedel bör konsumeras dagligen så att alla metaboliska processer kan ske korrekt. Några av de viktigaste kalciumrika livsmedel av animaliskt och vegetabiliskt ursprung är:
| Kalciummängd per 100 g animaliska livsmedel | |
| Låg fetthalt låg fetthalt yoghurt | 157 mg |
| Naturlig yoghurt | 143 mg |
| Skummjölk | 134 mg |
| Hel mjölk | 123 mg |
| Helmjölkpulver | 890 mg |
| Getmjölk | 112 mg |
| Ricottaost | 253 mg |
| Mozzarellaost | 875 mg |
| Hudlösa sardiner | 438 mg |
| mussla | 56 mg |
| ostron | 66 mg |
| Kalciummängd per 100 g växtmat | |
| mandel | 270 mg |
| basilika | 258 mg |
| Rå sojabönor | 250 mg |
| Linfrö | 250 mg |
| Sojamjöl | 206 mg |
| vattenkrasse | 133 mg |
| kikärtor | 114 mg |
| nötter | 105 mg |
| Sesamfrön | 82 mg |
| jordnöt | 62 mg |
| russin | 50 mg |
| mangold | 43 mg |
| senap | 35 mg |
| Kokt spenat | 100 mg |
| tofu | 130 mg |
| Brasilien mutter | 146 mg |
| Kokta svarta bönor | 29 mg |
| torkade plommon | 38 mg |
| Kokt broccoli | 42 mg |
| Sojadryck | 18 mg |
| Bryggerjäst | 213 mg |
| sojabönor | 50 mg |
| Bakad pumpa | 26 mg |
Berikade livsmedel är ett bra alternativ för att öka ditt kalciumintag, särskilt när livsmedel som är källor till kalcium inte kommer in i den dagliga kosten. Förutom mjölk och mejeriprodukter finns det andra kalciumrika livsmedel som mandlar, jordnötter och sardiner, till exempel. Kolla in en lista över kalciumrika livsmedel utan mjölk.
Rekommenderad daglig kalciumrekommendation
Rekommendationen från Världshälsoorganisationen är att det dagliga intaget når 1000 mg per dag för den friska vuxna, men detta värde kan variera beroende på personens ålder, livsstil och historia av sjukdomar i familjen, till exempel.
Kalciumtillskott rekommenderas i speciella fall av brist eller sjukdom och måste förskrivas och vägledas av en endokrinolog, ortoped eller nutritionist. Se ett exempel på ett osteoporostillskott på: Kalcium- och D-vitamintillskott.
När kalciumintag inte respekterar den dagliga rekommendationen kan det på lång sikt vara utseendet på vissa symtom, såsom svaghet i benen, känslighet i tänderna, irritabilitet och kramper, till exempel, det är viktigt att gå till läkaren så att kalciumbrist och kosttillskott eller justering kan indikeras. Lär dig att känna igen symptomen på brist på kalcium.
