Dagligt kalciumintag är viktigt för att hålla tänderna och benen starka, liksom för att förbättra muskelkontraktion, hjärtfrekvens och minska irritationen, till exempel. Upptäck andra fördelar med detta mineral i: Kalcium.
Således rekommenderas under dagen att ta cirka 1 300 mg kalcium per dag mellan 9 och 18 år på grund av tillväxten och utvecklingen av ben, medan i vuxen ålder är den rekommenderade dosen 1 000 mg per dag, vilket för Begränsade vegetarianer som veganer är mycket svårare att nå.
Kalcium behöver dock inte tas endast i form av mjölk eller mejeriprodukter, till exempel ost och yoghurt, särskilt när det gäller patienter med laktosintolerans eller irriterande tarmsyndrom, till exempel, och det finns andra livsmedel som, när de intas i tillräckliga mängder kan de tillhandahålla dagliga mängder kalcium som mandlar. Se hur man använder mandel för osteoporos i: 5 hälsofördelar för mandel.
Lista över kalciumrika livsmedel utan mjölk
Några bra exempel på livsmedel med kalciumkällor som inte innehåller mjölk är:
| källa | Kalciummängd | källa | Kalciummängd |
| 85 gram konserverade sardiner med ben | 372 mg | ½ kopp kokt grönkål | 90 mg |
| 1 kopp mandlar |
332 mg |
1 kopp kokt broccoli | 72 mg |
| 1 kopp Brazil nuts | 260 mg | 100 gram apelsin | 40 mg |
| 1 kopp ostron | 226 mg | 140 gram papaya | 35 mg |
| 1 kopp rabarber | 174 mg | 30 gram bröd | 32 mg |
| 85 gram konserverad lax med ben | 167 mg | 120 gram pumpa | 32 mg |
| 1 kopp fläsk med bönor | 138 mg | 70 gram morot | 20 mg |
| 1 kopp kokt spenat | 138 mg | 140 gram körsbär | 20 mg |
| 1 kopp tofu | 130 mg | 120 gram banan | 7 mg |
| 1 kopp jordnötter | 107 mg | 14 gram vetekim | 6, 4 mg |
I allmänhet är det en förlust av kalcium i kokvattnet, så det är viktigt att använda minsta mängd vatten och kortast möjliga tid under tillagningen av dessa livsmedel för att säkerställa att kalcium bevaras. Men spenat eller bönor måste till exempel skållas och det första vattnet utmatas för att eliminera ett ämne, kallad oxalat, vilket minskar kroppens förmåga att ta upp kalcium.
Utöver dessa livsmedel finns det andra sätt att intaga kalcium utan laktos genom livsmedel berikade med kalcium, som lätt finns i stormarknader, till exempel sojayoghurt, kakor, spannmål eller bröd, eller genom att använda kosttillskott som rekommenderas av nutritionisten. En annan mat rik på kalcium är caruru, se fördelarna här.
Se den här videon för att lära dig mer om andra kalciumrika livsmedel och hur du använder dem på rätt sätt:
Provmeny med kalciumrika livsmedel utan mjölk
Ett bra exempel på en meny med livsmedel som är rika på kalcium, men utan mjölk, som kan nå de rekommenderade doserna kalcium för en vuxen, är:
- Frukost: 1 kopp mandelmjölk med 1 apelsin och rostat bröd med fikonstopp; Samling: 1 banan åtföljd av 2 brasilienötter; Lunch: ½ burk sardiner med ryggar med 1 kopp kokt broccoli och ½ kopp ris; mellanmål: mandelmjölk vitamin med 100 gram körsbär och 140 gram papaya; middag: spenatsoppa med pumpa, morötter, potatis och tofu; måltid: 1 kamomillte eller 1 jordgubbe gelatin.
Den här menyn innehåller ungefär 1100 mg kalcium och är därför tillräcklig för att uppnå de rekommenderade dagliga kalciumdoserna för vuxna. Menyn kan emellertid anpassas efter varje persons preferens och ersätta livsmedlen genom att använda tabellen ovan som referens.
Se även:
