- Lista över kolhydraterika livsmedel
- Vad är kolhydrater
- Livsmedel rika på komplexa kolhydrater
- Livsmedel rika på enkla kolhydrater
- Vad är bra kolhydrater
- Hur man använder kolhydrater för att få muskelmassa
Mat som är rik på kolhydrater, såsom bröd, spannmål, ris och all pasta, är en viktig form för energi för kroppen, eftersom glukos genereras under matsmältningen, som är den viktigaste energikällan för kroppens celler.
När mat konsumeras i stora mängder använder kroppen en del för att generera energi och det som inte används lagras som fett i fettvävnaden, vilket gynnar viktökning. Därför måste dess konsumtion kontrolleras, det rekommenderas att äta 200 till 300 gram per dag i en normokalorisk diet, men denna mängd kan variera beroende på vikt, ålder, kön och fysisk aktivitet som utövas av personen.
När det gäller personer som vill gå ner i vikt är det viktigt att kontrollera vilken typ av kolhydrat som konsumeras, liksom delarna, och bör föredra livsmedel som innehåller mindre kolhydrater och mer fiber i deras sammansättning. Så här äter du en lågkolhydratdiet.
Lista över kolhydraterika livsmedel
Följande tabell innehåller en lista över livsmedel som har den högsta mängden kolhydrater och deras mängd fiber:
| mat | Mängd kolhydrater (100 g) | Fiber (100 g) | Energi i 100 g |
| Majs flingor majs spannmål | 81, 1 g | 3, 9 g | 374 kalorier |
| Majsmjöl | 75, 3 g | 2, 6 g |
359 kalorier |
| Vetemjöl | 75, 1 g | 2, 3 g | 360 kalorier |
| Fullkornsmjöl | 73, 3 g | 15, 5 g | 336 kalorier |
| Maisena Biscuit | 75, 2 g | 2, 1 g | 443 kalorier |
| Hela toast | 62, 5 g | 7, 4 g | 373 kalorier |
| Cream cracker | 61, 6 g | 3, 1 g | 442 kalorier |
| Franskt bröd | 58, 6 g | 2, 3 g | 300 kalorier |
| Rågbröd | 56, 4 g | 5, 8 g | 268 kalorier |
| Vitt bröd | 44, 1 g | 2, 5 g | 253 kalorier |
| Kokt vitt ris | 28, 1 g | 1, 6 g | 128 kalorier |
| Integrerat kokt ris | 25, 8 g | 2, 7 g | 124 kalorier |
| Kokta nudlar | 19, 9 g | 1, 5 g | 102 kalorier |
| Valsade havre | 66, 6 g | 9, 1 g | 394 kalorier |
| Bakad potatis | 18, 5 g | 1, 6 g | 87 kalorier |
| Bakad sötpotatis | 28, 3 g | 3 g | 123 kalorier |
| Kokta ärtor | 7, 9 g | 4, 8 g | 72 kalorier |
| Kokta kikärter | 16, 7 g | 5, 1 g | 130 kalorier |
| Kokta linser | 16, 3 g | 7, 9 g | 93 kalorier |
| Kokta svarta bönor | 14, 0 g | 8, 4 g | 77 kalorier |
| Kokt soja | 5, 6 g | 5, 6 g | 151 kalorier |
De livsmedel som anges i denna tabell är bara några av de livsmedel som är rika på kolhydrater, men det finns också andra livsmedel som innehåller kolhydrater men i mindre mängder, till exempel mjölk, yoghurt, ost, pumpa, rödbetor, morötter, äpplen eller päron, till exempel. kolhydrater, men mindre. En annan mat rik på kolhydrater är kassavamjöl, som ofta används för att göra maniokmjöl. Lär dig hur man konsumerar maniokmjöl utan att bli fet.
Vad är kolhydrater
Kolhydrater, även kallad kolhydrater, glycider eller sackarider, är molekyler som bildas av organiska föreningar som kol, väte och syre. Dess huvudfunktion är att tillhandahålla energi snabbt till kroppen, eftersom de är lätta att smälta, men när denna energi inte spenderas, hamnar den i kroppen som fett i cellerna i fettvävnad.
Alla grönsaker har kolhydrater och den enda livsmedel av animaliskt ursprung som har kolhydrater är honung. Din rekommenderade konsumtion i den totala dagliga kosten bör inte överstiga 60% av den rekommenderade mängden kalorier per dag.
Kolhydrater kan klassificeras som enkla och komplexa enligt molekylens egenskaper, där komplex och fibrer som är rika är de mest lämpade att konsumeras i en viktminskningsdiet.
Livsmedel rika på komplexa kolhydrater
Mat med komplexa kolhydrater smälter långsammare av kroppen, socker släpps långsammare ut i blodet och hjälper till att producera en mättnadskänsla under en längre tid, särskilt om maten har mycket fiber. Därför klassificeras livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater som har ett lågt eller måttligt glykemiskt index. Läs mer om det glykemiska indexet för livsmedel.
Mat som är rik på komplexa kolhydrater är mindre söt mat, såsom ris och fullkornspasta, liksom hela korn, linser, kikärter, morötter eller jordnötter.
Dessa livsmedel är perfekta för diabetiker och konsumeras även under viktminskningsprocessen, eftersom de också har många B-vitaminer, järn, fibrer och mineraler.
Livsmedel rika på enkla kolhydrater
Livsmedel som är rika på enkla kolhydrater är de som kroppen tar upp snabbare på tarmnivån för att användas som energi, vilket gör att personen känner sig hungrig snabbare, till skillnad från komplexa kolhydrater med högt fiberinnehåll. Några exempel på enkla kolhydrater är raffinerat socker, demerara socker, melass, honung, fruktos närvarande i frukt och laktos, vilket är det socker som finns i mjölken.
Dessutom finns det vissa bearbetade livsmedel som innehåller överskott av socker som godis, läsk, marmelad, bearbetade juice, tandkött och godis.
Denna typ av kolhydrater ökar blodsockret mycket snabbt och anses därför ha ett högt glykemiskt index och bör därför undvikas av diabetiker och personer som vill minska vikten.
Vad är bra kolhydrater
Samtidigt som alla källor till kolhydrater är bra, är det inte lätt att välja de hälsosamma. Det bästa alternativet för dig som vill gå ner i vikt eller förbättra sina resultat på gymmet är att konsumera hela livsmedel, förutom frukt och grönsaker. Det är emellertid viktigt att alltid kontrollera näringstabellen över livsmedel för att välja det bästa alternativet, eftersom många produkter har tillsatt socker eller stora mängder fett.
Således är några bra källor till kolhydrater på grund av deras stora mängd fiber:
- Frukter som är rika på fiber: plommon, papaya, päron, jordgubbar, kiwi, mandarin, citron, pitaya och persika; Hela livsmedel: brunt ris, ris med korn, brun pasta, brunt bröd eller bröd med frön; Grönsaker: kål, broccoli, blomkål; Spannmål: bönor, linser, kikärter och ärter; Spannmål: havre; Knölar: sötpotatis med hud och yams
Mat som är rik på socker, såsom kakor, kakor, spannmålstänger och godis i allmänhet bör inte konsumeras om du vill gå ner i vikt eller öka muskelmassan.
Hur man använder kolhydrater för att få muskelmassa
För att få muskelmassa rekommenderas det att konsumera flera delar av komplexa kolhydrater under dagen och före träningen, eftersom de ger den energi som kroppen behöver för att utföra fysisk aktivitet. Upp till 1 timme efter träning rekommenderas att äta lite proteinrik mat, till exempel yoghurt, för att underlätta muskelmassa.
För bästa resultat är emellertid idealet att konsultera en näringsläkare för att utarbeta en näringsplan anpassad till individens individuella behov.
Se den här videon för att lära dig använda kolhydrater för att förbättra resultaten på gymmet:
