- Fiberfördelar
- Lista över livsmedel med hög fiber
- Typer av kostfiber
- Lösliga fibrer
- Olösliga fibrer
- Antal fibrer per dag
- Hur man äter mer fiber
Fibrer är kolhydrater som inte absorberas av kroppen och som finns i vissa livsmedel som till exempel frukt, grönsaker, spannmål och spannmål. Tillräcklig konsumtion av fiber i kosten är viktigt för att upprätthålla tarmen hälsa och förebygga sjukdomar som förstoppning.
Dessutom hjälper fibrer, särskilt lösliga, också att reglera blodsockernivåerna och ökar mättnadskänslan, bekämpa sjukdomar som diabetes och fetma. Därför är den dagliga fiberrekommendationen för en vuxen mellan 25 och 38 gram.
Fiberfördelar
Generellt sett är hälsofördelarna med fiber:
- Bekämpa förstoppning eftersom de påskyndar tarmtransit och ökar volymen i avföring och underlättar dess eliminering, särskilt när den konsumeras tillsammans med tillräckliga mängder vatten. Öka känslan av mättnad, eftersom eftersom de inte smälts skapar de en slags gel i magen, vilket hjälper till att minska kalorierna som intas och gynnar viktminskning; Hjälp till att reglera blodsockernivåerna, eftersom absorptionen av kolhydrater på tarmnivån är långsammare, vilket gör att glukos gradvis ökar och insulinet reglerar dess nivåer; Minska halterna av kolesterol och triglycerider, eftersom fibrerna kan minska absorptionen av fetter och kolesterol på tarmnivån, vilket får dem att minska sin koncentration i kroppen på lång sikt; Eliminera gifter som finns i tarmen, genom avföring, samt kontrollera och reglera pH i tarmen; Bibehåll tarmfloraens och mag-tarmsystemets hälsa, eftersom de fungerar som mat för de gynnsamma bakterierna som är naturligt närvarande i tarmen. Förutom att främja tarmmikrobiotas hälsa minskar fibrerna inflammation, ökar kroppens försvar och förhindrar bildandet av tarmsjukdomar.
För att få de fulla fördelarna med fiber är det nödvändigt att konsumera fiberrik mat dagligen med alla huvudmåltider och snacks. Det är också viktigt att nämna att när man äter en kost rik på fiber, är det nödvändigt att öka intaget av vatten, eftersom vatten hydratiserar fibern och smörjer tarmen, underlättar avföring av avföring och förbättrar förstoppning.
Lista över livsmedel med hög fiber
Följande tabell visar de livsmedel som är rikast på fiber och i vilka mängder de har det:
| flingor | Antal fibrer (100 g) |
| Vetekli | 30 g |
| Råg mjöl | 15, 5 g |
| havregrynsgröt | 9, 1 g |
| Kokt brunt ris | 2, 7 g |
| Bröd av helt vete | 6, 9 g |
| Grönsaker, grönsaker och derivat | |
| Kassavamjöl | 6, 5 g |
| Sauterad grönkål | 5, 7 g |
| Kokt broccoli | 3, 4 g |
| Rå morot | 3, 2 g |
| Bakad sötpotatis | 2, 2 g |
| Grön paprika | 2, 6 g |
| Bakad pumpa | 2, 5 g |
| Rå pumpa | 1, 6 g |
| sallad | 2 g |
| Frukt och derivat | |
| persimon | 6, 5 g |
| avokado | 6, 3 g |
| guava | 6, 3 g |
| Jorden orange | 4, 1 g |
| äpple | 2, 0 g |
| plommon | 2, 4 g |
| banan | 2, 6 g |
| Nötter och frön | |
| linfrö | 33, 5 g |
| mandlar | 11, 6 g |
| Kastanj av Pará | 7, 9 g |
| Rå kokosnöt | 5, 4 g |
| Cashewnötter | 3, 7 g |
| jordnöt | 8, 0 g |
| Sesamfrön | 11, 9 g |
| baljväxter | |
| Sojamjöl | 20, 2 g |
| Kokta carioca bönor | 8, 5 g |
| Gröna bönor | 9, 7 g |
| Kokta linser | 7, 9 g |
| ärta | 7, 5 g |
| kikärtor | 12, 4 g |
| Svarta bönor | 8, 4 g |
Typer av kostfiber
Dietfibrer kan klassificeras som lösliga eller olösliga, den största skillnaden mellan dem är att den lösliga fibern upplöses i vatten, medan den olösliga fibern inte gör det. Var och en av dem har sina främsta fördelar.
Lösliga fibrer
De lösliga fibrerna löses upp i vattnet och bildar en gel, så att de stannar längre i magen och tunntarmen, vilket ger en större känsla av mättnad.
Dessutom metaboliseras och fermenteras lösliga fibrer av de goda bakterierna som finns i tarmen, vilket hjälper till att bibehålla tarmhälsan och minska inflammation, vilket förhindrar uppkomsten av mag-tarmsjukdomar, såsom Crohns sjukdom, ulcerös kolit och irritabel tarm, förutom att också förebygga kolorektal cancer, som därför kan betraktas som en prebiotikum.
Dessa fibrer binder också till fettet och sockret i mat i tarmen, vilket hjälper till att sänka kolesterolet och kontrollera blodsockret.
Vissa lösliga fibrer är till exempel pektin och inulin, som kan hittas i livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål och livsmedel som innehåller havre, vetekim, korn och råg. Se mer om livsmedel som är rika på löslig fiber.
Olösliga fibrer
Olösliga fibrer utspädes inte i vatten och deras jäsning i tarmmikrobiota är begränsad, så när de når tjocktarmen, påskyndar de tarmtransitering eftersom det ökar volymen av avföring och fungerar som ett naturligt laxermedel, vilket förhindrar uppkomsten av problem som t.ex. förstoppning, hemorrojder och inflammation i tarmnivån. De föredrar också eliminering av giftiga produkter som genereras på tarmnivån.
Vissa olösliga fibrer är till exempel cellulosa och lignin, som främst finns i fullkorn, främst mandlar i skal, chia och linfrön, nötter, russin och i skalet med frukt och grönsaker. Kolla in andra livsmedel där olösliga fibrer kan hittas.
Antal fibrer per dag
Det dagliga fiberintaget bör vara mellan 20 och 40 g per dag. Ett tips för att äta mer fiber i kosten är att äta mer råa och skalade livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, och undvika raffinerade livsmedel, som vete vetemjöl och vitt ris.
För att bekämpa förstoppning är det viktigt att komma ihåg att förutom att öka fiberförbrukningen, bör du också öka ditt intag av vatten eller osötat te, eftersom vatten hydrerar fibrerna i tarmen, vilket underlättar överföringen av avföring. Att äta mer vattenrika livsmedel, som gelatin, apelsiner och vattenmeloner, hjälper också till att förhindra förstoppning orsakad av att äta mer fiber och mindre vatten.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics varierar den dagliga fiberrekommendationen beroende på ålder och kön enligt följande tabell:
| grupp | Mängd fiber hos män per 1000 kcal / dag |
Mängd fiber för kvinnor per 1000 kcal / dag |
| 0 till 6 månader | Endast genom bröstmjölk | Endast genom bröstmjölk |
| 6 till 12 månader | Det anges inte | Det anges inte |
| 1 till 3 år | 19 g | 19 |
| 4 till 8 år | 25 g | 25 g |
| 9 till 13 år | 31 g | 26 g |
| 14 till 18 år | 38 g | 26 g |
| 19 till 50 år | 38 g | 25 g |
| > 50 år | 30 g | 21 g |
| graviditet | - | 29 g |
| spädbarn | - | 29 g |
Hur man äter mer fiber
En fantastisk naturlig lösning för att äta mer fiber är att lägga till ett fibertillskott, som havre, malad linfrö eller fullkorns kli till alla måltider under dagen. Det är möjligt att äta en skål med fruktsallad med havre eller att lägga till vetekli i ett yoghurtpaket. Se mer information i följande video:
