Livsmedel rika på fytoöstrogener (och deras hälsofördelar)

Det finns vissa livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom nötter, oljefrö eller sojaprodukter, som innehåller föreningar som är mycket lik mänskliga östrogener och därför har en liknande funktion. Dessa föreningar är föreningar är kända som fytoöstrogener.

Några exempel på fytoöstrogener som finns i livsmedel inkluderar isoflavoner, flavoner, terpenoider, quercetiner, resveratrol och ligniner.

Konsumtionen av denna typ av mat kan ha flera hälsofördelar, särskilt under klimakteriet eller hos kvinnor som lider av premenstrual spänning, populärt känd som PMS.

De viktigaste fördelarna med att inkludera denna typ av mat i kosten är:

1. Minskar symptomen på klimakteriet och PMS

Fytoöstrogener hjälper till att lindra klimakteriets symtom, särskilt nattsvett och värmevallningar. Dessutom tillåter de också bättre kontroll av symptomen på premenstruellt syndrom, eftersom de reglerar och balanserar nivåerna av östrogen i kroppen.

2. Bibehåller benhälsa

Östrogenbrist ökar risken för att lida av osteoporos, särskilt hos kvinnor efter menopaus. Detta beror på att östrogener huvudsakligen ansvarar för att motverka verkan av andra hormoner som främjar benresorption, förutom att förhindra kalciumförlust, vilket håller benen starka och friska.

Således kan man äta mat som är rik på fytoöstrogener vara en bra strategi för att försöka hålla östrogennivåerna bättre reglerade, vilket förhindrar osteoporos.

3. Förhindrar hjärt-kärlsjukdom

Fytoöstrogener hjälper också till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar, eftersom de förbättrar koncentrationen av lipider i blodet, minskar bildningen av koaguler, förbättrar blodtrycket och har antioxidantverkan.

Vissa studier tyder på att isoflavoner är det huvudansvariga för antioxidantverkan, minskar dåligt kolesterol (LDL), förhindrar dess ansamling i artärerna och därmed minskar risken för åderförkalkning.

4. Undvik minnesproblem

Minne påverkas vanligtvis efter klimakteriet, på grund av minskade nivåer av östrogener i kvinnans kropp. Således indikerar vissa studier att konsumtionen av fytoöstrogener kan hjälpa till att behandla bristen på minne, om det är relaterat till minskningen av östrogener, förutom att det verkar minska risken för Alzheimers och demens.

5. Förhindrar cancer

Fytoöstrogener, särskilt lignaner, har potentiell anticanceraktivitet eftersom de har stark antioxidantverkan som hjälper till att minska inflammation och skydda kroppens celler från effekten av fria radikaler. Således har denna typ av fytoöstrogen i vissa studier kopplats till en minskad risk för bröst-, livmodern och prostatacancer.

Lignans finns i livsmedel som linfrö, soja, nötter och frön. Det rekommenderas att konsumera 1 sked linfrö per dag för att få denna typ av effekt, som kan tillsättas yoghurt, vitaminer, sallader eller frukt.

6. Förhindrar diabetes och fetma

Fytoöstrogener påverkar produktionen av insulin, vilket hjälper till att hålla det reglerat och underlätta kontrollen av blodsockernivåerna, vilket därför kan förhindra uppkomsten av diabetes.

Dessutom antyder vissa studier att fytoöstrogener också kan modulera fettvävnad, vilket gynnar dess minskning och förhindrar fetma.

Sammansättning av fytoöstrogener i mat

Följande tabell visar mängden fytoöstrogener per 100 gram mat:

Mat (100 g)	Mängd fytoöstrogener (μg)	Mat (100 g)	Mängd fytoöstrogener (μg)
Linfrön	379 380	broccoli	94
Sojabönor	103.920	kål	80
tofu	27151	persika	65
Sojayoghurt	10275	Rött vin	54
Sesamfrön	8008	jordgubb	52
Linfröbröd	7540	hallon	48
Multicereal bröd	4799	linser	37
Sojamjölk	2958	jordnöt	34, 5
humus	993	lök	32
vitlök	604	blåbär	17, 5
alfalfa	442	Grönt te	13
pistasch	383	Vitt vin	12, 7
Solrosfrön	216	majs	9
sviskon	184	Svart te	8, 9
Olivolja	181	kaffe	6, 3
mandel	131	vattenmelon	2, 9
Cashewnötter	122	öl	2, 7
hasselnöt	108	Ko mjölk	1, 2
ärta	106

Andra livsmedel

Förutom soja och linfrö är andra livsmedel som också är källor till fytoöstrogener:

• Frukter: äpple, granatäpplen, jordgubbar, tranbär, druvor; Grönsaker: morot, yam; Spannmål: havre, korn, vetekim; Oljor: solrosolja, sojaolja, mandelolja.

Dessutom innehåller många industrialiserade livsmedel såsom kakor, pasta, bröd och kakor också sojaderivat, såsom olja eller sojaxtrakt i deras sammansättning.

Konsumtion av fytoöstrogener hos män

Det finns inga fasta vetenskapliga bevis förknippade med intaget av fytoöstrogener hos män och infertilitetsproblem, förändrade testosteronnivåer eller minskad spermakvalitet, men ytterligare studier behövs.