Att öka konsumtionen av fiber dagligen är en bra strategi för att sänka kolesterolnivån i blodet och därför bör du investera i livsmedel som fullkorn, oskalad frukt och grönsaker.
Att lägga till frön som sesam, linfrö, solros och vallmo till yoghurt är till exempel ett mycket enkelt sätt att öka mängden fiber du konsumerar regelbundet, vilket är ett bra sätt att kontrollera kolesterolet och också förbättra tarmtransit.
Varför fibrer hjälper till att sänka kolesterolet
Fibrer hjälper till att kontrollera kolesterolet eftersom de bär små fettmolekyler till avföringskakan, som kan elimineras naturligt av kroppen, men för att få den förväntade effekten är det också viktigt att dricka mycket vatten eller klara vätskor som osötat te för att säkerställa att kakan stängs är mjukare och kan gå igenom hela tarmen och elimineras lättare.
Några exempel på livsmedel med hög fiber är:
- Grönsaker: gröna bönor, kål, rödbetor, okra, spenat, aubergine; Frukter: jordgubbe, apelsin, päron, äpple, papaya, ananas, mango, druva; Spannmål: linser, ärtor, bönor, sojabönor och kikärter; Mjöl: helvete, havrekli, vetekim; Färdiga livsmedel: brunt ris, fröbröd, fullkorns kex; Frön: linfrö, sesam, solros, vallmo.
Kostfibrernas funktion är huvudsakligen att reglera tarmtransit men de ger också en känsla av mättnad, de har förmågan att interferera i absorptionen av socker och fett, vilket är ett viktigt verktyg för kontroll av vikt, kolesterol och även triglycerider.
Vad är lösliga och olösliga fibrer
Lösliga fibrer är de som upplöses i vatten och olösliga fibrer är de som inte upplöses i vatten. För kontroll av kolesterol är de mest angivna de lösliga fibrerna som löser sig i vattnet och bildar en gel och blir längre i magen vilket ger en större känsla av mättnad. Dessa fibrer binder också till fett och socker som sedan elimineras i avföringen.
Olösliga fibrer, eftersom de inte upplöses i vatten, påskyndar de tarmtransitering eftersom de ökar volymen av avföring eftersom de förblir intakta under hela tarmtransitionen och förbättrar förstoppningen och hjälper till att minska uppkomsten av hemorrojder och inflammation i tarmen men inte är effektiv för att kontrollera kolesterol.
Ett bra sätt att konsumera den exakta mängden fiber som hjälper till att kontrollera kolesterol är genom ett fibertillskott som till exempel Benefiber.
