Sarkopeni är förlust av muskelmassa, en händelse som börjar vid 30 års ålder och är vanlig efter 50 års ålder, en period där det är en större minskning av mängden och storleken på fibrerna som bildar musklerna, främst på grund av minskningen av hormoner som östrogen och testosteron.
De viktigaste symtomen på denna situation inkluderar förlust av styrka, balans och fysisk prestanda för att utföra aktiviteter, som att gå, klättra trappor eller komma ur sängen.
För att återhämta dina muskler är det viktigt att undvika fysisk inaktivitet och att utöva fysiska övningar, med styrka och aerob träning, utöver en adekvat diet, rik på proteiner och näringsämnen, helst i magert kött, mejeriprodukter och grönsaker, som soja, linser och quinoa.
Hur man förhindrar muskelförlust
Atrofi och förstörelse av muskelceller är en naturlig process, som händer hos alla över 30 år som är stillasittande, och om ingenting görs för att undvika det är tendensen att bli en skräck äldre person, med svårigheter för dagliga uppgifter och mer benägna att smärta i kroppen.
För att undvika sarkopeni är det mycket viktigt att anta vanor, till exempel:
- Öva fysiska aktiviteter, både muskelstyrka och uthållighet, till exempel viktträning och pilates, och aerob, med promenader och spring, för att förbättra blodcirkulationen och kroppens prestanda. Kolla in vad som är de bästa övningarna att träna i ålderdom. Att ha en diet rik på protein, närvarande i kött, ägg och mjölkprodukter, för att stimulera muskeltillväxt, förutom kolhydrater, fetter och kalorier för att ge energi, i rätt mängder, helst vägledd av en nutritionist. Ta reda på vad som är de viktigaste proteinrika livsmedlen för att genomföra kosten. Undvik att röka, som cigaretter, förutom att förändra aptiten, äventyra blodcirkulationen och berusa kroppens celler; Drick cirka 2 liter vatten per dag, hålla hydratiserad för att förbättra cirkulationen, tarmrytmen, smak och cellhälsa; Undvik överdrivet alkoholhaltiga drycker, eftersom denna vana, förutom att bidra till uttorkning, försämrar funktionen hos viktiga organ i kroppen, såsom levern, hjärnan och hjärtat.
Det är också mycket viktigt att hålla jämna steg med allmänläkaren eller geriatriken, så att rutinundersökningar och kontroller görs för att identifiera och behandla möjliga sjukdomar som kan förvärra förlusten av mager massa, såsom diabetes, hypotyreos, mage, tarm och till exempel relaterad till immunitet.
Symtom på sarkopeni
Bristen på mager massa orsakar många svårigheter i de äldres liv, som uppstår lite i taget, såsom obalans, svårigheter att gå och aktiviteter som shopping, städning av huset eller till och med grundläggande aktiviteter som att bada och komma ur sängen.
När muskelmassan försvinner har äldre en högre risk för fall och börjar visa behovet av att gå med stöd av någon, en käpp eller rullstol, förutom att ha mer smärta i kroppen, orsakad inte bara av slitage på ben och leder, men också på grund av brist på muskler för att stabilisera kroppens leder.
Hur man återhämtar muskelförlust
För den som redan har förlust av muskelmassa är det viktigt att det snart återhämtar sig, eftersom ju större förlusten är, desto större är svårigheten att förnyas och desto sämre är symtomen.
Så för att återhämta musklerna är det mycket viktigt att personen följer en behandling som syftar till en ökning av mager massa, vägledd av geriatriken, tillsammans med andra yrkespersoner som näringsläkare, sjukgymnast, arbetsterapeut och sjukgymnast, med:
- Styrketräning med fysisk aktivitet och fysioterapi; Anpassning av huset för att underlätta dagliga aktiviteter och fritidsaktiviteter; Justering av åtgärder som kan förvärra aptiten eller bidra till muskelförlust; Behandling och kontroll av sjukdomar som kan försämra äldres fysiska prestanda, såsom diabetes, tarmförändringar eller aptit; Proteinrik kost. Dessutom, om du är en svag äldre person, är det också viktigt att ha en diet kaloririk, vägledd av en nutritionist. Kolla in några proteinrika snacks för att öka muskelmassan; Läkemedel och hormoner, såsom hormonersättningsterapi eller testosteron, indikeras endast i vissa nödvändiga fall under medicinsk vägledning.
Användning av proteintillskott kan vara nödvändigt när mat inte är tillräckligt för att ersätta den mängd protein och kalorier som äldre behöver, vilket vanligtvis händer i fall av dålig aptit, svårigheter att svälja, klibbig mat eller förändringar i absorptionen i magen eller tarmen.
Några av de mest rekommenderade kosttillskotten för äldre säljs på apotek eller stormarknader, till exempel Ensure, Nutren och Nutridrink, som till exempel har versioner med smaker eller utan smak, för att ta ett mellanmål eller blandat i drycker och mat.
