Crossfit hemma: 5 enkla övningar att göra och gå ner i vikt

Crossfit är en högintensiv träningsmodalitet som bör göras idealiskt i lämpliga gym eller träningsstudior, inte bara för att undvika skador, utan främst så att övningarna gradvis anpassas till behoven och fysisk kondition hos varje person.

Det finns emellertid några grundläggande övningar och rörelser som är tillräckligt säkra för att göra hemma av dem som vill prova sporten eller som har lite tid att gå till gymmet.

I allmänhet hjälper crossfit-övningar dig att gå ner i vikt och gå ner i fett, eftersom de görs med stor intensitet, vilket leder till stora utgifter för energi och kalorier. Dessutom hjälper de också att tona musklerna och utveckla styrka och flexibilitet, eftersom personen utövar muskler, leder och senor samtidigt.

1. Jumping Jacks

De hoppande knektarna, tekniskt känd som hoppar , är en bra övning för uppvärmningsfasen, eftersom det ökar hjärtrytmen, förutom att värma upp muskler och leder och bidrar till ökad motorisk koordination, eftersom det innebär rörelser i hjärtat. armar och ben.

För att göra denna övning måste du:

Stående: med benen stängda med händerna mot låren; Öppna och stäng benen: du måste öppna och stänga benen genom att göra ett litet hopp utan att röra dig och samtidigt lyfta armarna ovanför huvudet, röra med den ena handen den andra och komma ner igen, röra med händerna på låren igen.

Benens rörelse liknar saxens rörelse för att öppna och stänga, det är viktigt att försöka hålla samma rytm.

2. Push-ups

Flexion är en relativt enkel övning, men mycket komplett och viktig för att öka styrkan i armarna, bröstet och magen. Ju närmare händerna är, desto mer arbetas armen och ju mer händerna är längre från varandra, desto mer arbetas bröstet.

För att göra denna övning måste du:

Ligga på golvet: ligga på golvet med magen ner; Placera händerna: placera handflatorna på golvet med axelbredden från varandra. Stanna på plankan: sträck ut armarna och håll kroppen rak, horisontell. Detta är start- och slutpositionen för push-ups; Böj och sträck ut dina armar: du bör böja dina armar, röra vid bröstet på golvet och sedan gå upp igen och tryck på golvet med styrkan på dina armar för att återgå till plankläget.

Antalet armhävningar kan ökas beroende på ökad styrka över tid eller till och med bli mer komplexa, görs med bara en arm, med armarna stöttade på en bänk eller slå en handflata mellan vikningen och sträckningen av armarna. armar, till exempel.

3. Pistolhäftning

Squat pistol , som kan kallas en enbens knäböj, bidrar till ökad styrka, flexibilitet, koordination och balans. Dessutom hjälper det att utveckla kärnmusklerna, som är buk-, ländrygg-, skink- och höftmusklerna.

För att korrekt göra knäbollspistolen måste du:

Stående: endast med en fot på golvet och med armarna utsträckta framför dig; Gör en knäböj: fotbenet som inte vidrör golvet bör förlängas framför kroppen, och sedan bör höfterna slängas ner och bakåt och bibehålla en lätt lutning av bagageutrymmet när det går ner.

Det är viktigt att under bukten håller buken fastnat för att balansera kroppsvikt.

4. Hoppar till rutan

Boxhopp, även känd som boxjumps , är en del av en övning som, förutom att hjälpa till att förbättra kardiorespiratorisk kondition, också fungerar alla musklerna i ben och rumpa, vilket hjälper till att tona upp.

För att göra övningen korrekt måste du:

Stående: håll fötterna i axelbredden från varandra, på bekvämt avstånd från bröstet; Gör en knäböj: du bör sprida fötterna på axlarnas bredd, böja knäna, kasta höfter och rumpan och sträcka benen för att återgå till startpositionen. Så här gör du knäböj korrekt. Hoppa på lådan: du bör förlänga höfterna, svänga armarna och hoppa på lådan och placera fötterna helt på lådan. Sedan ska man hoppa tillbaka och upprepa knäböj.

Lådans höjd måste bero på personens höjd och förmågan att driva, för att undvika fall och skador.

5. Boll på väggen

Väggbollövningen, tekniskt känd som väggbollar , är en mycket komplett övning eftersom benen och armarna arbetas i en rörelse och görs med en medicinboll.

När du utför denna övning bör du:

Ställ: med fötterna axelbredd från varandra mot en vägg; Gör knäböj: du bör sprida dina fötter axelbredden från varandra, böja knäna, kasta höfter ner och rumpan och utöka benen för att återgå till utgångsläget; Kasta bollen mot väggen: kasta bollen mot väggen, sträck dina armar framåt och uppåt; Fånga bollen: medan bollen går ner, fånga bollen och, igen, hoppa och kasta.

Crossfit-träning planerar att göra hemma

Crossfit-träning bör vara en kort, men mycket intensiv träning som hjälper till att spendera energi och kalorier. En crossfit-träning bör börja med en uppvärmning, för att förbereda kroppen för övningens intensitet och, slut med sträckor, för att hjälpa musklerna att återhämta sig.

Tiden för varje träning beror på i vilken takt varje person gör övningarna, men de bör göras så snart som möjligt.

Ett exempel på en 40-minuters crossfit-träning att göra hemma som hjälper dig att gå ner i vikt kan vara:

Utbildningsplan	övningar	Reps / Time
uppvärmning	20 hoppar + 15 armhävningar + 50 rephopp	2 gånger
utbildning	20 knäböj + 15 bollar mot väggen 10 boxhopp + 8 burpees 5 pistolknäppar + 3 armhävningar	3 gånger ASAP
sträckning	Ben + Armar + rygg	20 sek

Förutom utbildning bör den som tränar crossfit äta en kost rik på gröna grönsaker, magert kött och frön och bör undvika industrialiserade och raffinerade livsmedel, till exempel socker, kakor och färdigmat att till exempel.

Ta reda på mer om hur en crossfit-diet ska se ut.