Övningar för biceps, triceps, underarmar och axlar

Övningarna för biceps, triceps, axlar och underarmar tjänar till att tona och stärka musklerna i armen, vilket minskar slavheten i detta område. Men för att musklerna ska växa är det viktigt att anpassa kosten, konsumera livsmedel som är rika på protein och i vissa fall kosttillskott som vassleprotein med medicinsk vägledning. Se vilka som är de bästa livsmedlen för att få muskelmassa.

Övningarna ska utföras i enlighet med personens mål och fysiska förberedelser och bör rekommenderas av en yrkesutövare. Beroende på mål, oavsett om det är muskulös uthållighet, styrkaökning, viktminskning eller hypertrofi, indikerar proffsen antalet repetitioner och serier, träningsintensitet och träningstyp, och det kan vara indikerat att utföra isolerade eller multartikulära övningar, som är de i att alla grupper aktiveras, till exempel i bänkpressen, till exempel bröst, triceps och axlar.

Det är viktigt att följa upp med en professionell så att målet uppnås och så att det inte blir muskelutmattning, det rekommenderas att personen vilar muskelgruppen som arbetade på dagen och därmed kan det bli vinst.

Kolla in några träningsalternativ för biceps, triceps, underarmar och axlar:

Övningar för biceps

Hammertråd

För att utföra hammartråden håller du en hantel i varje hand, bredvid kroppen, med handflatan inåt och böj armbågarna tills hantlarna är i axelhöjd.

Gänga / direkt krullning

Denna övning kan göras med hantlar eller skivstång. För att göra övningen bör du böja och förlänga armbågen, helst utan att röra axlarna eller göra kompensationsrörelser med kroppen så att dina biceps kan fungera på bästa sätt.

Övningar för triceps

Franska triceps

Stående, håll hanteln och placera den bakom huvudet, utför flexion och förlängningsrörelser på underarmen. Om det finns kompensation i ryggraden, det vill säga om hållningen är feljusterad, kan övningen göras sittande.

Triceps på repet

Du bör hålla repet, lämna armbågen nära kroppen och dra repet ner tills armbågen är utsträckt och sedan återgå till utgångsläget, vilket är när underarmarna är nära kroppen. Det är viktigt att undvika att trycka på axlarna för att inte spänna detta område.

Triceps på bänken

För att göra denna övning, bör du sitta på golvet med benen halvböjda eller utsträckta och placera händerna på sätet på en stol eller bänk, göra en lyftande rörelse i kroppen så att all kroppens vikt är i dina armar, fungerar så här, triceps.

Underarmövningar

Handleds flexion

Denna övning kan göras på två eller ensidiga sätt. Man bör sitta och hålla en hantel, stödja handleden på knäna, och höja och sänka hanteln endast med handledens styrka, så att man undviker så mycket som möjligt för att aktivera en annan muskelgrupp. Handledsflektion kan också göras med skivstång eller istället för hanteln.

Axlarövningar

Axelförlängning

Denna övning kan utföras antingen stående eller sittande och bör göras genom att hålla hantlarna i axelhöjden, med handflatan inåt och höja hantlarna över huvudet tills armbågarna är utsträckta. Du kan också utföra samma rörelse med handflatorna framåt.

Sidovy

Håll hanteln med handflatan nedåt och höj hanteln i sidled till axelhöjden. En variation av denna övning är framlyften, i stället för att lyfta i sidled, hanteln lyfts framåt.