Övningar för att tjockna benen

Övningar för förstärkning eller hypertrofi av nedre extremiteterna bör utföras med respekt för kroppens gränser och helst under ledning av en yrkesutövare för att undvika skador. För att uppnå hypertrofi är det nödvändigt att övningarna utförs intensivt, med en gradvis ökning av belastningen och efter en lämplig diet för ändamålet. Se hur det händer och hur man gör ett träningspass för hypertrofi.

Förutom förstärkning och hypertrofi garanterar övningar för nedre extremiteterna goda resultat med avseende på minskning av slapphet och celluliter, förutom att förbättra kroppsbalansen på grund av bättre stabilisering av knä och vrist, till exempel.

Det är viktigt att övningarna fastställs av en yrkesutövare i enlighet med personens mål och begränsningar. För att uppnå önskat mål är det dessutom viktigt att personen följer en lämplig diet, vilket bör rekommenderas av en nutritionist. Så här kostar du för att få muskelmassa.

Övningar för glutor och lår

1. Squat

Knäböj kan göras med kroppens vikt eller skivstång, och bör göras på gymmet under ledning av en professionell för att undvika möjliga skador. Du bör placera stången på ryggen, hålla stången genom att placera armbågarna framåt och hålla klackarna fast på golvet. Därefter ska squatrörelsen utföras enligt proffsens orientering och i maximal amplitud så att musklerna arbetas maximalt.

Knäböj är en mycket fullständig övning, för förutom att arbeta glutor och muskeln på baksidan av låret, fungerar det också quadriceps, som är muskeln på framsidan av låret, buken och ryggen. Möt 6 squat-övningar för glutes.

2. Handfat

Diskbänken, även kallad en kick, är en bra övning för att utöva inte bara gluteus utan även quadriceps. Denna övning kan göras med vikten på kroppen själv, med en skivstång på ryggen eller hålla en hantel. Den består av att ta ett steg framåt och böja knäet tills benet som går framåt är parallellt med golvet, men utan knä överskrider fotens linje och upprepa rörelsen enligt den professionella rekommendationen.

Efter att ha repeterat med ett ben, bör samma rörelse göras med det andra benet.

3. styv

Den styva är en övning som fungerar bakbenet och glutealmusklerna och kan göras genom att hålla skivstången eller hantlarna. Den styva rörelsen består av att sänka lasten och hålla ryggraden i linje och benen sträckta eller lätt böjda. Hastigheten för utförandet av rörelsen och antalet repetitioner måste fastställas av proffsen enligt personens mål.

4. Landundersökning

Denna övning är motsatsen till den styva: istället för att sänka lasten består deadliften av att lyfta lasten, främja arbetet i de bakre benmusklerna och glutorna. För att göra denna övning måste personen placera fötterna i höftbredden från varandra och haka sig för att fånga baren och hålla ryggraden i linje. Utför sedan rörelsen uppåt tills benen är raka, undvik att kasta ryggraden bakåt.

5. Flexor stol

Denna utrustning kan användas för att hjälpa till att stärka och hypertrofi av de bakre lårmusklerna. För att göra detta måste personen sitta i stolen och justera sätet så att ryggraden lutar sig mot bänken, stödja vristerna på stödrullen och utföra knäböjningsrörelser.

Övningar för framsidan av låret

1. Benpress

Precis som knäböj är benpressen en mycket fullständig övning som tillåter inte bara arbetet med musklerna på framsidan av låret utan också på ryggen och glutorna. Musklerna som arbetar mest under benpress beror på vinkeln i vilken rörelsen utförs och fotens position.

För att lägga mer tonvikt på fyrkanten måste fötterna vara placerade vid plattformens lägsta del. Det är viktigt att ryggen stöds helt på bänken för att undvika skador, förutom att trycka och låta plattformen sjunka till maximal amplitud, med undantag för personer som har ställningsförändringar eller osteoartikulära problem.

2. Förlängningsstol

Denna utrustning gör det möjligt att arbeta quadricepsna isolerat, och personen måste justera baksidan av stolen så att knäet inte sträcker sig bortom fötterna och att personen lutar sig helt mot stolen under rörelsen.

Fötterna måste placeras under stödvalsen och personen måste göra rörelsen att lyfta denna rulle tills benet är helt utsträckt, och måste utföra denna rörelse enligt rekommendation från sjukvårdspersonalen.