- Hur man gör Kegel-övningar
- Hur man vet vilken muskel som ska sammandras:
- Hur ofta gör:
- Hur man gör hypopressiv gymnastik
Övningar för att bekämpa urininkontinens kan vara Kegel-övningar eller hypopressiva övningar, som är ett utmärkt sätt att stärka bäckenbottenmusklerna, samtidigt som urinrörets sfinkter förbättras.
För att kunna kontrollera urininkontinens med just dessa övningar, måste du göra varje sammandragning korrekt, varje dag tills problemet är helt löst. Vissa människor tar längre tid än andra att återhämta sig, i ungefär en månad är det möjligt att observera resultaten, men behandlingstiden kan variera från 6 månader till 1 år.
Dessa övningar kan utföras när det gäller kvinnlig eller manlig urininkontinens.
Hur man gör Kegel-övningar
Hur man vet vilken muskel som ska sammandras:
För att göra Kegel-övningar på rätt sätt, identifiera först perineummuskeln:
- Töm ur urinblåsan och försök sedan hålla urinen. Nu när du vet vilken muskel du ska dra ihop ska du hålla denna muskel från att dra sig ihop, räkna till 10 och sedan slappna av i 5 sekunder.
Hur ofta gör:
För att börja måste du göra 10 sammandragningar i rad och sedan sluta. Gör minst 3 kompletta uppsättningar och upprepa 2 till 3 gånger om dagen. Totalt rekommenderas att göra minst 100 sammandragningar per dag, men det rekommenderas inte att göra allt på en gång eftersom bäckenbottenmusklerna tröttnar mycket lätt.
Efter cirka 15 dagar till en månad: framsteg kan göras för att göra träningen svårare och för det räcker det för varje sammandragning du gör, för att bibehålla samma sammandragning i ytterligare 10 sekunder. Den kompletta serien består av att göra minst 20 långvariga sammandragningar, till exempel i två olika perioder på dagen, på morgonen och på sen eftermiddag.
Även om det är en enkel övning som kan göras när som helst och var som helst, är det mest korrekta att göra en tid för att ägna sig åt den, eftersom det gör det lättare att slutföra serien fram till slutet.
Denna övning kan utföras i sittande, liggande eller stående läge, men för att starta är det lättare att starta medan du ligger. Med praxis är det normalt att vilja göra sammandragningar snabbare, men detta borde inte hända, eftersom idealet är att varje sammandragning är väl kontrollerad så att den har den förväntade effekten.
Se följande video för att bättre förstå hur du gör dessa övningar:
Hur man gör hypopressiv gymnastik
För att göra hypopressiv gymnastik för att behandla ofrivillig förlust av urin måste du:
- Ligg på ryggen med knänna böjda och armarna längs sidorna. Då måste lungorna tömmas helt och göra en tvingad utandning tills buken börjar samlas på egen hand. position utan andning i 10 till 30 sekunder eller så länge du kan gå utan att andas.
Under denna "sugning" av magen måste musklerna i perineum också dras ihop, höja alla organen inåt och uppåt så mycket som möjligt, som om de ville att alla ska hållas bakom revbenen.
Det är viktigt att dessa övningar alltid utförs med en tom urinblåsan för att undvika cystit, en inflammation i urinblåsan genom ansamling av mikroorganismer inuti. Syftet med dessa övningar är att återställa muskeltonen och styrkan i perineum och hela bäckenbotten, förhindra förlust av urin, även förbättra den intima kontakten.
