Dessa tre övningar för att lyfta rumpan kan göras hemma, var bra för att stärka gluten, bekämpa celluliter och förbättra kroppens kontur.
Dessa övningar för glutes anges också vid svaghet i musklerna i detta område, vilket kan skada höfter, knän och vrister på grund av strukturella kompensationer.
Ett bra sätt att stärka rumpmusklerna är att träna, som att gå på mjuk sand, cykla och rulla, till exempel, eftersom ju mer denna region stimuleras, desto bättre blir resultaten.
3 övningar för att stärka glutes, som kan göras hemma, är:
Övning 1 - Bridge
I den här övningen ska du ligga på golvet, vända uppåt, böja knäna, hålla fötterna från varandra och lyfta överkroppen genom att göra en bro, som visas på bilden. Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner.
Övning 2 - Framåt knäböj
I den här övningen bör du placera händerna på midjan, ta ett stort steg framåt och böja knäet som är framme, som visas på bilden, se till att inte balansera och inte röra det andra knäet på golvet. Gör 3 uppsättningar med 8 reps med varje ben.
Övning 3 - 3 stöd
I den här övningen ska du stå på golvet med 3 stöd och lyfta ett ben, som om du sparkar uppåt. För att göra övningen mer effektiv kan du ta på dig ett ben på 1 kg eller mer.
Andra fantastiska övningar att göra hemma och lyfta skinkorna är att klättra trappor i 10 minuter i rad, klättra två steg åt gången eller klättra på en bänk eller stol som är 20 centimeter hög, bara med ett ben och hålla ryggen upprätt. I den här övningen bör du göra 3 uppsättningar med 8 repetitioner med varje ben.
När målet bara är estetiskt kan en fysisk tränare indikera en komplett serie övningar som kan göras i gymmet. Om du inte gillar gym, läs: 3 tips för att hitta nöje i gymmet.
Se vad du behöver äta för att öka dina glutes i videon med näringsläkaren Tatiana Zanin:
