Kalvövningar är en mycket viktig del av benträningen, eftersom de gör det möjligt att arbeta med kalvmusklerna för att säkerställa större stabilitet för personen, mer styrka och volym, samtidigt som det främjar en mer estetisk kontur för benet.
Kalven bildas av två huvudmuskelgrupper:
- Soleus, eller soleusmuskeln: det är muskeln som är under, i den inre delen av kalven, men det är den som ger större volym. Detta är den kortaste kalvmuskeln och gynnas av sittövningar. Gastrocnemius-muskel: det är den mest ytliga muskeln som är uppdelad i två delar, som ger den välkända kalvformen. Detta är den längsta kalvmuskeln och fungeras bäst när du står upp.
För att ha bra resultat i förhållande till kalven är det nödvändigt att göra minst två övningar för att arbeta båda typerna av muskler. Eftersom kalvmusklerna är placerade annorlunda och ansluter på olika platser kommer deras utveckling att bero på olika övningar, som fokuserar på varje grupp eller som arbetar båda mindre intensivt. Eftersom kalven är en liten muskel tar det dessutom mindre tid att återhämta sig och kan tränas upp till 3 gånger i veckan.
För var och en av följande övningar är det lämpligt att göra tre träningsuppsättningar med 12 till 20 rörelser och med 20 till 30 sekunders vila, eller enligt vad som rekommenderas av sjukgymnasten enligt personens mål:
1. Stående kalv- eller kalvlyft
Denna övning är den mest utförda, främst av nybörjare, eftersom den är enkel och vanligtvis används som ett sätt att vänja musklerna till rörelse. I den här typen av träning, luta dig bara på väggen eller på en bänk, stå på dina fötter och återgå till utgångsläget genom att göra denna sekvens enligt instruktörens rekommendation.
För att intensifiera muskelarbetet kan det rekommenderas att ta på sig benbensskydd, eftersom det här sättet blir större motståndskraft mot rörelse, ökar intensiteten på träningen och gynnar resultaten.
2. Kalv på steget
Denna övning är en variant av den klassiska kalvlyftningsövningen, men det görs med större intensitet för att utveckla en kalv med större volym och mer styrka, med arbetet främst i gastrocnemius muskel. I denna typ av träning spelar vikten ingen roll, utan rörelsens amplitud: Ju större amplitud, desto större är kalvmuskelns arbete.
För att göra denna övning måste du:
- Klättra upp på steget eller på ett steg; Lämna bara spetsen på fötterna som hålls, håll hälen inte stödd; Sträck kalven, tryck kroppen uppåt, använd så mycket kraft som möjligt, som om du hoppar, men utan att ta bort fötterna steg eller steg; Stig igen och låt klackarna passera något under nivån på steget eller steget medan muskeln sträcker sig.
Det är mycket viktigt att korrekt utföra det sista steget i övningen, eftersom det gör att du kan arbeta musklerna i sin helhet. Vid denna tidpunkt är det också viktigt att behålla positionen i minst 1 sekund, innan du stiger igen, för att säkerställa att den energi som samlats på senan har tid att spridas, bara arbetar muskeln.
3. Isolerad kalv
Den isolerade kalvlyftaren är en annan variant av den klassiska kalvlyftaren, som görs ett ben åt gången. Denna övning är bra för att säkerställa en balans i utvecklingen av musklerna i varje ben, för att förhindra att större vikt stöds av ett av benen.
För att göra denna kalvlyft kan du använda ett steg eller steg igen och:
- Klättra på steget eller på ett steg; Låt endast spetsen på en fot stödd, håll hälen inte stödd; Låt det andra benet böjt eller sträckt, men utan att stödja steget, steget eller golvet; Sträck kalven och tryck på kroppen uppåt tills musklerna är helt sammandragna; ner igen och låt hälen passera något under steget eller stegets nivå.
Slutligen måste du byta ben och upprepa övningen.
För att underlätta träningen kan du placera steget framför en vägg för att stödja dina händer och undvika obalans. Denna övning kan också utföras utan steget , med två fötter vilande på golvet och den andra upphängd, och förstärkas genom att hålla en hantel eller bricka med händerna under dess prestanda.
4. Sittande kalv
Genom att göra den stående eller sittande lyftaövningen aktiveras kalvmusklerna annorlunda, så denna övning bör alltid vara en del av träningen. Även om det finns specifika maskiner för att göra denna övning på gymmet, kan det också göras med bara hantlar eller vikter. För att göra detta måste du:
- Sitt på en bänk så att knäna är böjda i en vinkel på 90º; Placera en hantel på varje knä, håll dina fötter platta på golvet; Lyft hälen, håll fotens spets på golvet; Håll positionen i 1 andra och gå tillbaka till utgångsläget med fötterna väl stödda.
Vid denna övning bör man beakta höjden på bänken, eftersom höften inte bör vara högre eller lägre än knäet, med risken för skador i lederna. Dessutom bör vikten gradvis ökas, och helst, genom den femte repetitionen, bör musklerna känna sig svaga.
I förhållande till maskiner är det möjligt att utföra träningen på en specifik maskin för detta ändamål, där personen justerar bänken, håller knäna och gör rörelsens rörelse, med uppmärksamhet på rörelsens amplitud. En annan utrustning som kan användas är maskinen för att utföra benpressen och 45º-benet, och personen ska placera sina fötter i slutet av stödplattan, så att hälen är ute och utföra rörelsen. Det är viktigt att dessa övningar anges av instruktören enligt personens mål.
