Att träna axlarna är lika viktigt som att träna alla andra muskelgrupper i kroppen, eftersom musklerna och lederna som utgör axlarna är viktiga för att säkerställa stabilitet och styrka i övre extremiteter och möjliggöra rörelser som att lyfta armarna och flytta dem framåt, bakåt och sida.
Det är viktigt att förutom axlarna tränas biceps, triceps och underarmar så att det blir bättre resultat relaterade till till exempel processen med hypertrofi och minskad slapphet.
Dessutom rekommenderas att en utbildad professionell följer dig för att anpassa varje övning till dina individuella mål och kroppstyp, förutom att följa upp med en dietist för att anpassa din diet. Se också vad som är de bästa övningarna för bröst, biceps och triceps.
1. Axelutveckling eller förlängning
Utvecklingen eller förlängningen av axlar kan göras stående eller sitta med hantlar eller skivstången. Rörelsen ska utföras genom att hålla hantlarna eller skivstången med handflatan framåt och på höjden när armen och underarmen bildar en 90 ° vinkel. Lyft sedan upp armen tills armbågarna är utsträckta och upprepa rörelsen enligt den etablerade träningen.
2. Lateral höjd
Sidoliften kan göras för att arbeta båda axlarna samtidigt eller en åt gången. För att göra detta håller du hanteln med handflatan nedåt och lyfter hanteln i sidled till axelhöjden. Enligt syftet med träningen kan du böja armbågen lite eller höja hanteln lite framåt.
Denna typ av övning lägger mer tonvikt på arbetet med de mediala och bakre deloidema, det vill säga den mellersta och bakre delen av musklerna som täcker axeln, deltoid.
3. Framhöjd
Den främre lyften kan göras med antingen hantlar eller skivstången och utrustningen bör hållas med handflatan vänd mot kroppen och höja, med armarna utsträckta, till axelhöjden, upprepa övningen som indikeras av fysisk träning. Denna övning lägger mer tonvikt på deltoidmuskelns framsida.
4. Hög rad
Högslaget kan göras antingen med stången eller remskivan och utrustningen måste dras, böja armbågarna upp till axlarna. Denna övning lägger mer tonvikt på den laterala deloid men fungerar också på de främre deloidema.
5. Inversc krucifix
Det omvända korsfästet kan göras antingen på maskinen eller sittande mot en lutande bänk eller med bagagerummet lutat framåt. Om du gör det på en bänk bör du höja armarna till axelhöjden och upprepa rörelsen enligt den etablerade träningen. Denna övning fungerar mer på deloidens baksida, men det är också en av de övningar som är indicerade för att till exempel arbeta ryggmusklerna.
