Sömnlöshet: förstå hur mat ska vara (med meny)

Sömnlöshet är ett hälsoproblem som drabbar många människor och kan påverkas av mat, eftersom det finns vissa livsmedel som är stimulerande och som gynnar detta tillstånd, som t.ex. peppar och koffein.

Dessutom finns det andra livsmedel som hjälper till att bekämpa sömnlöshet, som nötter, som är en bra källa till melatonin, ett hormon som produceras i kroppen och som ansvarar för att förbättra sömnkvaliteten. Dessa livsmedel bör ingå i kosten och ätas dagligen så att det är en del av den sömnbehandling som bäst anges av läkaren.

Livsmedel som främjar sömn

De viktigaste livsmedel som hjälper till att bekämpa sömnlöshet är de som innehåller:

1. Tryptofan

Tryptophan gynnar produktionen av melatonin i kroppen, som förutom att reglera sömnen är antioxidant, har neurobeskyttande effekter, antiinflammatoriska effekter, förbättrar immunsystemet, bland andra. Dessutom hjälper det att producera serotonin, vilket ger lugn och dåsighet.

Livsmedel rika på tryptofan är kalkon, mjölk, kött, havre, lax, tomater, vitost, kiwi, nötter, mandlar, rismjölk och honung.

2. Magnesium

Magnesium kan bidra till att förbättra sömnens kvalitet, eftersom det minskar nivåerna av kortisol, ett stressrelaterat hormon som försämrar sömnen. Dessutom ökar det GABA, en neurotransmitter som främjar avkoppling och sömn.

Mat som är rik på detta mineral är vitlök, bananer, valnötter, mandlar, katrinplommon, bröd, bönor och brun ris, lax och spenat.

3. Matar som är rika på omega-3 och D-vitamin

Mat som är rik på omega-3 och D-vitamin är avgörande för produktion av serotonin, en hjärnkemikalie som förbättrar sömnen. Mat som är rik på vitamin D är tran, lax, mjölk, ägg, kött, sardiner och smör.

Mat som är rik på omega-3 är linfröolja, lax, sardiner, linfrö och chiafrön, tonfisk, sill och nötter.

4. Kalcium

Bristen på kalcium i kroppen kan relateras till sömnlöshet, eftersom det är ett viktigt mineral för att garantera produktionen av serotonin. Därför rekommenderas att du ökar ditt intag av kalciumrika livsmedel, som vanlig yoghurt och mjölk, särskilt före sänggåendet. Ett tips är att dricka 1 kopp varm mjölk före sängen.

Livsmedel som kan orsaka sömnlöshet

Personer som lider av sömnlöshet bör undvika livsmedel som stimulerar det centrala nervsystemet, eftersom det kan göra det svårt att sova, nämligen: kaffe, energidrycker, läsk, svart te, mate te, grönt te, ingefära, peppar, choklad och açaí.

Dessa livsmedel bör undvikas efter 16:00, eftersom hjärnan har mer tid att ta emot de elektriska impulser som är nödvändiga för att reglera sömnen och därmed garantera en god natts sömn.

Dessutom är det viktigt att undvika stekt mat, med mycket fett, raffinerat socker eller för mycket mat nära sänggåendet, eftersom det kan orsaka matsmältningsbesvär och påverka sömnen.

Hur ska maten vara

Det är viktigt att de tillåtna livsmedlen ingår i den dagliga kosten för att undvika stimulanter på sen eftermiddag och under natten. Dessutom bör du också undvika att äta för nära sänggåendet och inte titta på tv när du äter, det kan till och med vara intressant att äta en varm soppa under middagen för att uppmuntra sömn.

Det är också viktigt att hålla regelbundna scheman både i förhållande till måltider och även vid sänggåendet och vakna upp. Det är också möjligt att dricka äpplete före sängen, eftersom det har egenskaper som hjälper till att lugna, främja sömn och minska sömnlöshet, tack vare det faktum att det innehåller apigenin, en antioxidant som verkar på sömnreceptorer i hjärnan.

Meny för att bekämpa sömnlöshet

Följande tabell visar ett exempel på en meny för att bekämpa sömnlöshet.

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frukost	1 kopp kaffe med mjölk + 2 skivor fullkornsbröd med vitost + äpple	1 kopp vanlig yoghurt + 4 hel toast med ricotta + 1 mandarin	1 kopp kaffe med mjölk + havrepannkakor med banan och kanel + 1 matsked jordnötssmör
snacks	1 handfull nötter + 1 banan	1 skiva melon	1 vanlig yoghurt + 1 kol linfrön och havreflingor + 1 tesked honung
Lunch / middag	Fullkornspasta med naturlig tomatsås och tonfisk + sparris med olivolja + 1 apelsin	100 gram lax + matskedar brunt ris + spenatsallad med 1 matsked olivolja + 3 katrinplommon	Kycklingsoppa med vita bönor, potatis och grönsaker + 1 skiva vattenmelon
kvällsmat	1 vanlig yoghurt med 1 hackad kiwi	1 glas varm mjölk + 3 hel toast med vitost	1 kopp melissa te + banan med en nypa kanel

De mängder som ingår i den här menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och det kan vara någon sjukdom associerad eller inte, så idealet är att söka vägledning från en nutritionist för att göra en fullständig bedömning och beräkna den mest lämpliga näringsplanen. beroende på personens behov.

Kolla in några andra tips om hur sömnlöshet ska vara: