5 bästa övningar i bröstkorgen

Träningsplanen för att utveckla bröstkorgen bör innehålla olika typer av övningar, även om alla muskeldelar aktiveras under träning, finns det specifika övningar för att fokusera mer på ett eller två områden. Därför är det alltid viktigt att kombinera övningar för olika delar av bröstet för att få en mer utvecklad och symmetrisk muskel.

Pectoral är en muskelgrupp som är uppdelad i två huvudmuskler: pectoralis major och pectoralis minor. I allmänhet är gruppen som arbetas i gymmet och för estetiska ändamål den största bröstskivan, som är ovanpå och därför mer synlig. Men denna muskel är också indelad i 3 mindre delar: övre, mitten och nedre, som måste arbetas med.

Liksom i någon annan styrketräning måste den valda belastningen anpassas efter kapaciteten för varje person, eftersom om du är överviktig kan det leda till en övning av övningarna. Det är viktigt för personen att veta att utvecklingen av muskelmassa tar lite tid, och det kommer inte att gå snabbt eftersom belastningen ökar.

Kolla också in 8 tips för att få muskelmassa snabbare.

5 övningar för att öka bröstet

Träningsplanen bör innehålla minst 3 till 4 olika övningar, som är inriktade på både det stora och det lilla bröstet. Således är idealet att välja mellan följande övningar:

1. Lutande bänkpress med hantlar

Motion fokuserad på att arbeta: övre bröstet.

Denna övning måste utföras på en gymbänk som måste lutas enligt instruktörens vägledning. Då måste du:

1. Ligg på ryggen på den lutande bänken, håll hantlarna med en lämplig vikt; sträck ut dina armar vinkelrätt mot kroppen tills du nästan rör dig med en hantel på den andra och med armbågarna lite böjda; sänk armarna tills du känner att bröstet sträcker sig och tills armarna bildar en 90 ° vinkel. Vid denna punkt bör du andas in; Höj hantlarna tillbaka till utgångsläget och andas ut luften i lungorna medan du gör rörelsen.

Fyra uppsättningar med 8 till 12 repetitioner bör utföras, vila i cirka 1 minut mellan varje uppsättning. Ett bra tips är att starta övningen med lättare hantlar och gradvis öka, eftersom antalet repetitioner minskar. Ett bra exempel är att göra 12-12-10-8, till exempel.

Denna övning kan också utföras med bänken på 0º, det vill säga horisontellt, men i detta fall kommer den mellersta bältet att arbetas mer, istället för den övre.

2. Bänkpress med skivstång

Fokuserad träning för att arbeta: medium bröst.

Detta är en av de mest klassiska övningarna för att träna bröstet, men också ganska komplicerat och med den största effekten att öka mittregionen och bröstets totala volym. För att göra övningen korrekt måste du:

1. Placera bänken horisontellt och ligga på ryggen; Håll en bar med händerna i axelbredden från varandra; Sänk ned stången, böj armarna tills stången berör bröstet och andas in under rörelsen; Sträck ut armarna igen och tryck på baren tills du helt sträcker armarna. I denna rörelse måste luft från lungorna andas ut.

Fyra uppsättningar med 8 till 12 repetitioner bör utföras, vila i cirka 1 minut mellan varje uppsättning.

Denna övning kan göras med hjälp av en annan person, särskilt när du försöker öka vikten på baren, för att förhindra att den faller på bröstet. Alternativt kan du också göra övningen med hantlar i stället för skivstången.

3. Sjunker i parallella staplar

Motion fokuserad på att arbeta: nedre bröstet.

Sinking används ofta för att träna triceps, men en liten variation i denna övning kan hjälpa till att snabbt utveckla det nedre bröstet. För att göra detta måste du:

1. Håll de parallella stavarna med båda händerna, håll dina armar raka; böj dina armar långsamt tills du når en vinkel på 90º, och luta överkroppen något framåt; gå tillbaka upp och sträck dina armar igen tills du når startpositionen.

Idealet är att göra fyra uppsättningar med 8 till 12 upprepningar, vila cirka 1 minut mellan varje uppsättning.

I den här övningen är det mycket viktigt att försöka hålla överkroppen lutad framåt när du går ner för att säkerställa att kraften främst appliceras på den nedre delen av bröstet du vill arbeta med.

4. Push-ups

Fokuserad träning för att arbeta: medium bröst.

En lätt och lättillgänglig övning för alla är flexion, som förutom att arbeta mittbröstet också hjälper till att stärka armarna och kan göras hemma. För att utföra övningen måste du:

1. Stanna i en plankposition, med armarna på axelavstånd; Sänk ner och böj armarna tills du rör vid bröstet på golvet, håller armbågarna ute och buken dras samman; Gå upp igen och återvänd till startpositionen.

Denna övning ska utföras i 4 uppsättningar med 15 till 30 repetitioner.

5. Crossover med högt handtag

Motion fokuserad på arbete: övre och mellersta bröstet.

Detta är ett bra alternativ att avsluta bröstträningen, som förutom att arbeta den övre och mellersta delen av bröstet också hjälper till att definiera regionen mellan de två bröstmusklerna, vilket skapar en större definition. För att göra detta, använd en kabelmaskin och följ stegen nedan:

1. Håll i båda handtagen på kabelanordningen. Dra handtagen nedåt tills händerna berör framför midjan, håll armbågarna lite böjda; Återgå till startpositionen med händerna på axelnivån.

Du kan göra fyra uppsättningar med cirka 12 till 15 upprepningar och vila i cirka 1 minut mellan varje uppsättning.