Lista över proteinrika livsmedel (djur och grönsaker)

De mest proteinrika livsmedlen är av animaliskt ursprung, som kött, fisk, ägg, mjölk, ost och yoghurt. Detta beror på att proteinerna i dessa livsmedel, förutom att de innehåller stora mängder av detta näringsämne, har ett högt biologiskt värde, det vill säga att de är av högre kvalitet och lättare används av kroppen.

Det finns emellertid också livsmedel med vegetabiliskt ursprung som innehåller proteiner, som baljväxter, som inkluderar ärtor, sojabönor och korn, som har goda mängder protein och därför kan användas i en balanserad diet för att upprätthålla att organismen fungerar korrekt. Dessa livsmedel är också en viktig bas för vegetarisk och vegansk mat.

Proteiner är viktiga för att kroppen ska fungera, eftersom de är relaterade till processen för tillväxt, reparation och underhåll av muskler, vävnader och organ, förutom produktionen av hormoner.

Livsmedel med animaliskt protein

Följande tabell visar mängden protein per 100 gram mat:

mat	Animaliskt protein per 100 g	Kalorier (energi i 100 g)
Kycklingkött	32, 8 g	148 kcal
biff	26, 4 g	163 kcal
Fläskfilé	22, 2 g	131 kcal
Anka kött	19, 3 g	133 kcal
Vaktelkött	22, 1 g	119 kcal
Kaninkött	20, 3 g	117 kcal
Ost i allmänhet	26 g	316 kcal
Hudlös lax, färsk och rå	19, 3 g	170 kcal
Färsk tonfisk	25, 7 g	118 kcal
Rå saltad torsk	29 g	136 kcal
Fisk i allmänhet	19, 2 g	109 kcal
ägg	13 g	149 kcal
yoghurt	4, 1 g	54 kcal
mjölk	3, 3 g	47 kalorier
kefir	5, 5 g	44 kalorier
Kamerun	17, 6 g	77 kcal
Kokt krabba	18, 5 g	83 kcal
mussla	24 g	172 kcal
skinka	25 g	215 kcal

Proteinkonsumtion efter fysisk aktivitet är viktigt för att förhindra skador och för att hjälpa muskelåterhämtning och tillväxt.

Livsmedel med vegetabiliskt protein

Livsmedel som är rika på vegetabiliskt protein är särskilt viktiga i vegetariska dieter, vilket ger tillräckliga mängder aminosyror för att bibehålla bildandet av muskler, celler och hormoner i kroppen. Se tabellen nedan för de viktigaste livsmedel av växtuppkomst som är rika på protein;

mat	Vegetabiliskt protein per 100 g	Kalorier (energi i 100 g)
sojaböna	12, 5 g	140 kcal
quinoa	12, 0 g	335 kcal
bovete	11, 0 g	366 kcal
Hirsfrön	11, 8 g	360 kcal
linser	9, 1 g	108 kcal
tofu	8, 5 g	76 kcal
böna	6, 6 g	91 kcal
ärta	6, 2 g	63 kcal
Kokt ris	2, 5 g	127 kcal
Linfrön	14, 1 g	495 kcal
Sesamfrön	21, 2 g	584 kcal
kikärtor	21, 2 g	355 kcal
jordnöt	25, 4 g	589 kcal
nötter	16, 7 g	699 kcal
hasselnöt	14 g	689 kcal
mandlar	21, 6 g	643 kcal
Kastanj av Pará	14, 5 g	643 kcal

Hur man konsumerar vegetabiliska proteiner på rätt sätt

När det gäller vegetarianer och veganer är det ideala sättet att förse kroppen med proteiner av hög kvalitet att kombinera vissa livsmedel som kompletterar varandra, till exempel:

• Ris och bönor av något slag; Ärtor och majsfrön; Linser och bovete; Quinoa och majs; Brun ris och röda bönor.

Kombinationen av dessa livsmedel och dietens mångfald är viktiga för att upprätthålla tillväxten och funktionen i kroppen hos människor som inte äter animaliska proteiner. När det gäller ovolaktovegetariska människor kan proteiner från ägg, mjölk och derivat därav ingå i kosten.

Kolla in videon för mer information om proteinrika livsmedel:

Hur man äter en proteinrik diet (proteinrik)

I högproteindiet bör mellan 1, 1 och 1, 5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag konsumeras. Den mängd som ska konsumeras måste beräknas av en näringsläkare, eftersom den varierar från person till person och beror på ålder, kön, fysisk aktivitet och om personen har någon tillhörande sjukdom eller inte.

Denna diet är en bra strategi för att minska vikten och gynna ökningen av muskelmassa, särskilt när den åtföljs av övningar som gynnar muskelhypertrofi. Så här kostar du proteinet.

Livsmedel med låg proteinhalt och fetthalt

Livsmedel som är rika på protein och som är fettfattiga är alla livsmedel med vegetabiliskt ursprung som nämns i föregående tabell, med undantag av torkad frukt, förutom kött med låg fetthalt, som kycklingbröst eller hudlöst kalkonbröst, vitt från ägg och fisk med låg fetthalt, till exempel kummel.