Järn är ett viktigt mineral för bildandet av blodceller och hjälper till att transportera syre. Således, när det saknas järn, presenterar personen symtom som trötthet, svaghet, brist på energi och koncentrationssvårigheter.
Detta mineral är viktigt i alla livsfaser och måste konsumeras ofta, men det är nödvändigt att öka sin konsumtion under graviditet och i ålderdom, ögonblick då det finns ett större behov av järn i kroppen. Bra exempel på järnrika livsmedel är till exempel rött kött, svarta bönor och kornbröd.
Det finns två typer av järn, hemjärn: närvarande i rött kött och icke-hemjärn i grönsaker. Järnet som finns i köttet absorberas bättre, medan järnet i grönsaker behöver konsumtionen av en C-vitaminkälla för att få bättre absorption.
Tabell över livsmedel rika på järn
Här är en tabell med livsmedel som är rika på järn separerade av djur- och grönsakskällor:
| Mängd järn i animaliska livsmedel per 100 g | |
| Ångad skaldjur | 22 mg |
| Kokt kycklinglever | 8, 5 mg |
| Kokta ostron | 8, 5 mg |
| Kokt kalkonlever | 7, 8 mg |
| Grillad ko lever | 5, 8 mg |
| Kycklingäggula | 5, 5 mg |
| biff | 3, 6 mg |
| Färsk grillad tonfisk | 2, 3 mg |
| Hel kycklingägg | 2, 1 mg |
| lamm | 1, 8 mg |
| Grillade sardiner | 1, 3 mg |
| Konserverad tonfisk | 1, 3 mg |
Järnet som finns i livsmedel från animaliska källor har en absorption av järn på tarmnivån mellan 20 och 30% av det totala intaget mineral.
| Mängd järn i livsmedel med vegetabiliskt ursprung per 100 g | |
| Pumpafrön | 14, 9 mg |
| pistasch | 6, 8 mg |
| Kakaopulver | 5, 8 mg |
| tofu | 5, 4 mg |
| Solrosfrön | 5, 1 mg |
| russin | 4, 8 mg |
| valnöt | 2, 6 mg |
| Kokta vita bönor | 2, 5 mg |
| Rå spenat | 2, 4 mg |
| jordnöt | 2, 2 mg |
| Kokta kikärter | 2, 1 mg |
|
Kokta svarta bönor |
1, 5 mg |
| Kokta linser | 1, 5 mg |
| Gröna bönor | 1, 4 mg |
| Bakad pumpa | 1, 3 mg |
| Valsade havre | 1, 3 mg |
| Kokta ärtor | 1, 1 mg |
| Rå betor | 0, 8 mg |
| Kokt broccoli | 0, 5 mg |
| mangold | 0, 3 mg |
| avokado | 0, 3 mg |
Medan det järn som finns i livsmedel av växtuppkomst tillåter en absorption av cirka 5% av det totala järnet som de har i sin sammansättning. Av denna anledning är det viktigt att konsumera dem tillsammans med livsmedel som är rika på C-vitamin, som apelsiner, ananas, jordgubbar och paprika, eftersom det gynnar absorptionen av detta mineral på tarmnivån.
Se fler tips i tre tips för att bota anemi eller titta på videon:
Tips för att förbättra järnabsorptionen
Förutom järnrika livsmedel för anemi är det också viktigt att följa andra mattips som:
- Undvik att äta kalciumrika livsmedel med dina huvudmål, till exempel yoghurt, pudding, mjölk eller ost eftersom kalcium är en naturlig hämmare av järnabsorptionen. Undvik att äta hela livsmedel vid lunch och middag, eftersom fytaterna som finns i spannmål och fibrer i hela livsmedel minskar effektiviteten för absorptionen av järn som finns i maten; Undvik att äta godis, rött vin, choklad och vissa örter för att göra te, eftersom de har polyfenoler och fytater, som är hämmare för järnabsorptionen. Att laga mat i en järnpanna är ett sätt att öka mängden järn i dåliga livsmedel, till exempel ris, till exempel.
Att blanda frukt och grönsaker i juice kan också vara ett utmärkt sätt att berika järndieten. Två fantastiska järnrika recept är ananasjuice blandad med färsk persilja och leverbiff. Läs mer Järnrika frukter.
Dagligt järnbehov
Det dagliga behovet av järn, som visas i tabellen, varierar beroende på ålder och kön, eftersom kvinnor har ett större behov av järn än män, särskilt under graviditeten.
| Åldersintervall | Dagligt järnbehov |
| Bebisar: 7-12 månader | 11 mg |
| Barn: 1-3 år | 7 mg |
| Barn: 4-8 år | 10 mg |
| Pojkar och flickor: 9-13 år | 8 mg |
| Pojkar: 14-18 år | 11 mg |
| Flickor: 14-18 år | 15 mg |
| Män:> 19 år | 8 mg |
| Kvinnor: 19-50 år | 18 mg |
| Kvinnor:> 50 år | 8 mg |
| gravid | 27 mg |
| Ammande mödrar: <18 år | 10 mg |
| Ammande mödrar:> 19 år | 9 mg |
Dagliga järnbehov ökar under graviditeten eftersom mängden blod i kroppen ökar, så järn behövs för att producera fler blodceller, precis som järn behövs för utvecklingen av barnet och morkakan. Att möta järnbehov under graviditeten är mycket viktigt, men järntillskott kan vara nödvändigt under graviditet, vilket alltid bör rådas av din läkare.
