Gångträning för gravida kvinnor

Denna gångträning för gravida kvinnor kan följas av kvinnliga idrottare eller stillasittande och kan i de flesta fall utföras under hela graviditeten. I denna plan är det lämpligt att gå mellan 15 och 40 minuter om dagen, cirka 3 till 5 gånger i veckan, men det är viktigt att konsultera barnläkaren innan du går på promenaderna.

I allmänhet bör den gravida kvinnan ta en kort promenad och i en lätt takt, under de första månaderna av graviditeten, på grund av den ökade risken för missfall och i slutet av graviditeten på grund av obehag som magvolymen ger kvinnan.

Walking hjälper också gravida kvinnor att bibehålla sin idealvikt. Ange dina uppgifter för en personlig bedömning:

Fördelarna med att gå under graviditeten

Walking är en av de bästa övningarna för gravida kvinnor eftersom:

Hjälper till att inte bli för fett under graviditeten; Överbelaster inte knä- och vristens leder; Förhindrar svullnad i benen; Förbättrar balansen eftersom det stärker musklerna, särskilt höfter och ben.

Walking hjälper också gravida kvinnor att bibehålla sin idealvikt. Ange dina uppgifter för en personlig bedömning:

OBS: Den här räknaren är inte lämplig för flera graviditeter.

Regelbunden träning under graviditeten underlättar också normal leverans. Se andra exempel på övningar i: Övningar för att underlätta normal förlossning.

Gångplan för gravida kvinnor

Gångträningen kan utföras utomhus eller på löpbandet och det mesta av tiden måste den genomföras under hela graviditeten, växelvis mellan ögonblick med långsammare och snabbare promenader.

Gångstiden bör variera mellan 15 och 40 minuter och måste anpassas till graviditetsmånaden där den gravida kvinnan är. Således måste planen respektera:

Lätt takt : takten måste vara långsam, motsvarande cirka 4 km / h på löpbandet och den tjänar till att värma upp kroppen och förbereda muskler och leder och för att hjälpa kroppen att återhämta sig efter ansträngningen; Måttlig rytm: den gravida kvinnans steg kan variera mellan 5 till 6 km / h, så att man kan prata naturligt utan att bli andfådd.

Före och efter promenaden kan den gravida kvinnan göra några stretchövningar, främst för ben och höfter som kan anges av gymläraren. Se några exempel i: Sträckningsövningar under graviditet.

Gåplan för första kvartalet

I detta skede är det mer troligt att den gravida kvinnan upplever illamående och kräkningar och har också en högre risk för missfall, vilket kan minska önskan att träna. Därför ska kvinnan gå, men hon måste hålla sig långsamt och gå två till tre gånger i veckan i 15 till 30 minuter, helst utomhus, på en lugn och fridfull plats.

2: e kvartalet gångplan

Under graviditetens andra trimester bör den gravida kvinnan långsamt öka gångtiden och antalet gånger hon går per vecka, från 3 till 5 gånger. Följande är en gångplan för gravida kvinnor i detta stadium av graviditeten.

Graviditetsvecka	utbildning	indikationer
13: e veckan	20 min mån \| ons \| fre	5 min ljus + 10 min måttligt + 5 min ljus
14: e veckan	20 min mån \| ons \| fre \| sol	5 min ljus + 10 min måttligt + 5 min ljus
15 till 16 vecka	20 min mån \| ons \| fre \| lör \| sol	5 min ljus + 10 min måttligt + 5 min ljus
17-18 vecka	25 min mån \| ons \| fre \| sol	5 min ljus + 15 min måttligt + 5 min ljus
19 till 20 veckan	30 min mån \| ti \| ons \| lör \| sol	5 min ljus + 20 min måttligt + 5 min ljus
21 till 22 vecka	35 min mån \| ti \| ons \| fre \|	5 min ljus + 25 min måttligt + 5 min ljus
23 till 24 vecka	40 min mån \| ti \| fre \| lör \| sol	5 min ljus + 30 min måttligt + 5 min ljus

Om den gravida kvinnan har svårt att följa denna plan, bör hon minska 5 minuters träning varje vecka.

Walking Plan för tredje kvartalet

Under tredje trimestern bör den gravida kvinnan minska gångtiden, eftersom det är i detta skede som ryggsmärta ökar på grund av ökningen i magen, vilket ger större obehag. På detta sätt kan den gravida kvinnan använda följande plan:

Graviditetsvecka	utbildning	indikationer
25-28 vecka	30 min mån \| ti \| ons \| lör \| present	5 min ljus + 20 min måttligt + 5 min ljus
29: e till 32: e veckan	25 min mån \| ons \| fre \| sol	5 min ljus + 15 min måttligt + 5 min ljus
33: e till 35: e veckan	20 min mån \| ons \| fre \| sol	5 min ljus + 10 min måttligt + 5 min ljus
36: e till 37: e veckan	15 min ti \| ons \| fre \| sol	3 min ljus + 9 min måttligt + 3 min ljus
38: e till 40: e veckan	15 min tis \| tu \| lör \|	3 min ljus + 9 min måttligt + 3 min ljus

För att upprätthålla en hälsosam graviditet måste den gravida kvinnan, förutom att gå, upprätthålla en balanserad kost. Titta på videon för några tips.

Känner också till andra övningar som den gravida kvinnan kan göra: