Vad man ska äta före och efter maraton

På maratondagen måste idrottaren äta mat baserad på kolhydrater och protein, förutom att dricka mycket vatten och dricka en energidryck. Att ha en hälsosam kost är dock viktigt under de månader du förbereder dig för testet.

För att tåla testet fram till slutet bör du äta 2 timmar, 1 timme och 30 minuter innan du kör för att hålla dina sockernivåer stabila, inte ha kramper och hålla hjärtfrekvensen regelbunden. Dessutom bör du äta direkt efter att tävlingen är över för att ersätta förlorad energi och eliminerade vätskor.

Vad man ska äta innan maraton

I detta stadium av förberedelserna bör inga drastiska förändringar göras i den dagliga rutinen, och helst bör man välja att äta favoritmat, om de är friska, eftersom kroppen redan är van vid det.

Vad du ska äta 2 timmar innan du kör	Exempel på mat	Varför
Konsumera långsamt absorberande kolhydrater	bröd, ris, sötpotatis	Förvara energi under en lång tid
Äta mat med protein	ägg, sardin, lax	Öka kolhydratabsorptionen och ge energi

Idrottsman bör också undvika konsumtion av mat med fiber, som spannmål, frukt, grönsaker och baljväxter, eftersom de kan stimulera tarmrörelser, samt undvika konsumtion av livsmedel som orsakar gas, eftersom det kan öka bukbesväret. Läs mer på: Livsmedel som orsakar gaser.

Fiberrik mat

Livsmedel som orsakar gaser

Dessutom måste du äta igen en timme före testet.

Vad du ska äta 1 timme innan du kör	Exempel på mat	Varför
Ät snabbabsorberande kolhydrater	frukt som banan eller vitt bröd med sylt	Öka blodsockret
Ät proteinrika livsmedel	Skummjölk eller yoghurt	Ge energi
Förtär 500 ml vätskor	vatten	Hydrera kroppen

Dessutom, 30 minuter före, under uppvärmningsfasen, är det viktigt att dricka 250 ml vatten eller en koffeinhaltig dryck som grönt te och intag en del av en energidryck.

Vad du ska äta efter maraton

Efter att ha kört 21 km eller 42 km och för att ersätta förlorad energi och eliminerade vätskor bör du äta direkt efter att loppet är över.

Vad du ska äta direkt efter att ha avslutat loppet	Exempel på mat	Varför
Konsumera livsmedel som är rika på kolhydrater (90 g) och proteiner (22 g)	Ris med kyckling; Pasta med länd; Bakad potatis med lax	Påfyllning av den använda energin och höja blodsockernivåerna
Äta frukt	Jordgubbe, hallon	Ge muskler glukos
Drick 500 ml vätska	Sportsdryck som gulddrink	Hjälper till att hydrera och tillhandahålla mineraler

Efter att loppet är över är det viktigt att konsumera 1, 5 g kolhydrater per kg vikt. Till exempel, om en person väger 60 kg, borde han äta 90 g mat som är rik på kolhydrater.

Dessutom bör du äta 2 timmar efter loppet:

Kaliumrika livsmedel

Livsmedel rik på omega 3

Livsmedel med omega 3, såsom ansjovis, sill, lax och sardiner, eftersom de minskar inflammation i muskler och leder och hjälper till att återhämta sig. Lär dig mer om andra livsmedel på: Ät mat rik på kalium som bananer, jordnötter eller sardiner, för att bekämpa muskelsvaghet och kramper. Se mer på: Mat som är rik på kalium. Ät salt mat för att återställa natriumhalten i blodet.

Vad man ska äta under maraton

Under körningen finns det inget behov av att äta mat, men du måste byta ut vätskor som förlorats genom svett, dricka vatten i små mängder.

Under tävlingen är det dock viktigt att dricka en sportsdryck som Endurox R4 eller Accelerade som innehåller mineraler, cirka 30 g kolhydrater och 15 g vassleprotein, vilket hjälper till att hålla kvar vatten och bidra till absorptionen av kolhydrater.