7 tips för att bekämpa muskeltrötthet

För att bekämpa muskeltrötthet, direkt efter träning, kan du göra fördelar med kallt vatten och ta en kall dusch, stanna i ett badkar eller i en pool med kallt vatten eller till och med gå i havet och stanna där i minst minst 20 minuter. Den kalla temperaturen kommer att minska blodkärlets diameter och bekämpa svullnad, vilket gynnar venös återgång, vilket förbättrar muskelkontraktionen och bekämpar trötthet.

Men om du tränade för mer än 24 timmar sedan, kan du välja heta komprimering på platsen för smärtan, ta ett varmt vattenbad och ta en massage för att slappna av dina muskler, till exempel. Dessutom är det viktigt att vidta vissa försiktighetsåtgärder, som att värma upp innan träning och vila minst en dag mellan varje träningssession så att kroppen och musklerna får tid att återhämta sig.

Se andra exempel som förklarar när det är bäst att använda is eller varmt vatten i den här videon:

Vad är muskeltrötthet och varför det händer

Muskeltrötthet kännetecknas av muskeltrötthet efter en intensiv fysisk ansträngning, särskilt utan att åtföljas av en lärare på gymmet eller när det inte finns tillräckligt med vila efter träningen. Dessutom kan bristen på kolhydrater före träning orsaka muskeltrötthet eftersom musklerna inte har tillräckligt med energi under fysisk ansträngning, vilket hindrar individen från att träna effektivt.

Muskeltrötthet efter träning är normalt och innebär att kroppen anpassar sig till fysisk träning. Muskeltrötthet kan emellertid leda till muskelskada när den fysiska ansträngningen är så intensiv att den till exempel orsakar muskelnedbrytning.

7 tips för att bekämpa muskeltrötthet

Efter ett träningspass är det normalt att känna trötthet i musklerna, eftersom musklerna tröttnar av ansträngningarna under övningarna. För att lindra muskelsmärta, som kan visas 24 eller 48 timmar efter träning, kan du:

Använd en termisk påse för att göra en varm komprimering: får blodkärlen att utvidgas, ökar blodflödet i området och slappnar av musklerna, minskar smärtan; Ta ett varmt bad: värmen hjälper till att slappna av musklerna och lindrar muskelsmärta; Få en massage med en salva eller spray, som Gelol eller Salonpas Gel: massage främjar avslappning av musklerna och därmed lindring av muskelsmärta. Salvorna är smärtstillande och antiinflammatoriska, vilket minskar smärtan och, eftersom de har mentol, orsakar en känsla av friskhet och lättnad; Vila 1 dag mellan varje träning: hjälper musklerna och kroppen att återhämta sig från träningen; Gör alltid uppvärmningsövningar i början av träningen: uppvärmningsövningar förbereder musklerna för träning, vilket minskar risken för muskelskador; Gör alltid sträckor i slutet av träningen: sträckor hjälper till att minska smärta efter träning och påskynda muskelåtervinning. Du kan också välja självmassage med skumrulle. Så här använder du den här rullen till din fördel. Växla övningarna i varje träningspass: till exempel om träningen idag bara inkluderade armövningar, bör nästa träningspass inkludera benövningar. Detta möjliggör muskelåterhämtning, gynnar muskeltillväxt och förhindrar risken för skador.

Utöver dessa försiktighetsåtgärder är det viktigt att övningarna styrs av läraren på gymmet så att muskelhypertrofi uppstår på kortare tid.

Vad man ska äta för att bekämpa muskeltrötthet

Mat är viktigt före och efter träning eftersom det före träningen ger den nödvändiga energin till musklerna för fysisk träning och efter träning hjälper det till att återhämta muskler och muskeltillväxt.

Innan träning

Förtänkta kolhydrater, som juice från frukt eller vitamin med sojamjölk eller ris, 20 till 30 minuter före träning, för att ge energi till musklerna.

Efter träning

Ät proteiner som yoghurt, bröd och ost eller en tonfisksallad, till exempel upp till högst 30 minuter efter träning, för att hjälpa till med muskelåterhämtning och tillväxt.

Det är också viktigt att dricka vatten under träningen för att ersätta mängden vatten som går förlorat under träningen och för att förbättra muskelsammandragningen och förhindra kramper. Läs mer om hälsosam kost för fysisk aktivitet.